Vyzeráš ako zatúlaný pes. Motáš sa tam iba. Ty, ty, neotáčaj sa. Presne o Tebe hovorím! A presne aj o mne. Ba dokonca si myslím, že to zažil takmer každý, kto kedysi vzal do ruky činku. Chodíme po fitku a nevieme čo zdvihnúť. A ak už aj nájdeme inštrument s ktorým chceme cvičiť, nevieme akým spôsobom. Koľko opakovaní? Koľko sérií? Aká dlhá ma byť pauza? Nevieme, ktorý systém je ten najlepší. Najefektívnejší. A tak nakoniec chaoticky, náhodným výberom zdvíhame a spúšťame to, čo je pre nás najľahšie. Poprípade furt dookola to, čo máme najradšej (väčšinou to, čo je pre nás najľahšie). To v čom dominujeme. Systémom (počet sérií a opak), ktorý používame už roky. Bezvýsledne. ČAS NA ZMENU Idem vám prezradiť systém, ktorý zaplní takéto prázdne a stratené chvíle v posilňovni. Systém, ktorý je zapamätateľný, blbuvzdorný, jednoduchý na pochopenie a ľahko použiteľný. Skrátka pripojíte do zásuvky a hraje. TRÉNINGOVÝ SYSTÉM: 5 4 3 2 1 Teraz dávajte pozor. Každé číslo reprezentuje ROZDIELNU KATEGÓRIU CVIKOV ako aj POČET SÉRIÍ, ktoré sa v danej kategórií budú vykonávať. Poradie čísel (5, 4, 3, 2, 1) reprezentuje aj PORADIE v akom budete vykonávať jednotlivé cviky v danom tréningu. POČET OPAKOVANÍ nevyčítate z daných čísel. Závisí na štandardnom OBRÁTENOM VZŤAHU medzi sériami a opakovaniami (viď obrázok). Nebojte sa. Vysvetlím. Čítajte ďalej. Čísla 5 a 4 hovoria o najintenzívnejších cvikoch, najkomplexnejších, poprípade dynamických, ktoré sú umiestňované spravidla na začiatok tréningu, kým sme ešte čerství (a aj naša CNS). Tie vykonávame s nižším počtom opakovaní. Viac sérií. Čísla 3, 2, 1 hovoria o cvikoch, ktoré vykonávame ku konci tréningu s vyšším počtom opakovaní. Preto sa používa ľahšia váha. Ide o menej intenzívne cviky, menej komplexnejšie. Menej sérií. Poďme jednotlivo. ČÍSLO PÄŤ Schéma: 5 sérií, 3 až 6 opakovaní, 2 až 3 minúty pauza Kategória cvikov: viackĺbové, komplexné, alebo výbušné Príklady cvikov, ktoré využívam ja: Drepy (čelný, zadný) Mŕtve ťahy (trap bar, sumo) Benchpress, Floorpress Zhyby s váhou TGU Explozívne cviky: high pulls, ktb snatch, ktb clean, ktb swing Plyometrické cviky: skok do diaľky z miesta, vertikálne výskoky, výskoky na debnu, depth jumps a pod (tu kratšia pauza). ČÍSLO ŠTYRI Schéma: 4 série, 6 až 8 opakovaní, cca. 90 sekúnd pauza Kategória cvikov: komplexné Príklady cvikov, ktoré využívam ja: Rumunské mŕtve ťahy Tlaky v stoji s jednoručkami, ktb (väčšinou unilaterálne) Kliky na bradlách s váhou Šplh na lane Zhyby (rôzne adaptéry: kruhy, cannonballs, dog bone, globe) ČÍSLO TRI Schéma: 3 série, 8 až 12 opakovaní, cca. 60 až 90 sekúnd pauza Kategória cvikov: komplexné, izolované, kladky, stroje Príklady cvikov, ktoré využívam ja: Výpady (dopredu, dozadu, walking) Výstupy na debnu Good Mornings Revers Hyper Glute Ham Raises Hip Thrusters Split drepy Rear Foot Elevated Split Squat / Bulgarian Split Squat Rôzne tlaky: v ľahu, v kľaku, v stoji, alebo s oporou na šikmej, či rovnej lavičke, dole hlavou. Využívam jednoručky, ktb, veľkú osu Rôzne príťahy: v predklone, pendlay row, atď. Využívam jednoručky, ktb, veľkú osu TRX ČÍSLO DVA Schéma: 2 série, 12 až 20 opakovaní, cca. 60 sekúnd pauza (a kratšia v závislosti od princípu aký používate) Kategória cvikov: špecifické cviky (postruálne, rehabilitácia, CORE atď.), izolovanejšie cviky, kladky, stroje Príklady cvikov, ktoré využívam ja: Peterson Step Ups Bridges Cviky na biceps (Bicepsový zdvih s veľkou osou) Cviky na triceps (Diamond Close Grip Press) Cviky na trapézy (krčenie ramien jednoručne s VČ) Kliky a ich variácie Face Pulls TRX Core (farmárska chôdza, Landmines, Tornado Ball) ČÍSLO JEDNA Happy Ending Schéma: 1 série. Jedna sa skôr o metabolický ukončovák, ktorým sa snažím vykonať čo najviac opakovaní (50 až 100) určitého cviku s ľahkou váhou, alebo bez váhy. Napríklad kliky, drepy s vlastnou váhou, swingy. Môžem použiť aj krátky komplex viacerých cvikov. Poprípade interval na veslárskom trenažéry, box, air-bike, švihadlo a pod. NASTAV SI HO PODĽA SEBA! Výhodou tohto systému je, že sa dá ľubovoľne prispôsobovať podľa želaní a cieľov. CVIKY V DANEJ KATEGÓRIÍ SA DAJÚ AJ ZDVOJIŤ. To znamená, chcem pracovať na SILE, DYNAMIKE? Zdvojím prvé cviky. Pri tréningu rozdelenom na VRCH A SPODOK tela by SPODOK mohlo vyzerať nasledovne: 1) Výskoky na debnu 5 x 6 opakovaní 2) Mŕtve ťahy s trap bar 5 x 5 opakovaní 3) Rumunské mŕtve ťahy 4 x 6 až 8 opakovaní 4) Výpady z chôdze 3 x 8 až 12 opakovaní (na nohu) 5) Peterson Step Up 2 x 15 opakovaní (na nohu) 6) Interval: air-bike trenažér Chcem pracovať skôr na HYPERTROFIÍ? Pri vyššie spomínanom rozdelení (VRCH TELA, SPODOK TELA) by VRCH mohol vyzerať nasledovne: 1) Zhyby so záťažou 5 x 5 opakovaní 2) Floopress s VČ (široký úchop) 4 x 6 až 8 opakovaní 3) Pushpress s VČ 4 x 6 až 8 opakovaní 4) Renegade Row 3 x 8 až 12 opakovaní (na ruku) 5) FacePulls 2 x 15 opakovaní 6) Interval box na vrece Cviky môžem takisto ZDVOJIŤ a vložiť do SUPERSETU (jeden cvik za druhým bez prestávky). Môžem využívať pri danej sérií rôzne Weiderové princípy, meniť tempo a pod. DIZAJN CELÉHO PLÁNU Tento systém je optimálny pre tréningy VRCH TELA, SPODOK TELA (väčšinou lepšie pre silu, dynamiku). Poprípade ho môžete využiť aj pre TRÉNINGOVÉ SPLITY (Prsia/Ramenná/Triceps; Chrbát/Trapézy/Biceps; Nohy/Zadok väčšinou lepšie pre hypertrofiu). MORÁL PRÍBEHU Nejedná sa o žiaden revolučný vysoko sofistikovaný spôsob, akým stúpnete o 20 kg z vašich momentálnych 250kg v mŕtvom ťahu. Ak už cvičíte s takýmito váhami, dobre viete čo a akým spôsobom cvičiť ;). Nejedná sa ani o najideálnejší spôsob, vďaka ktorému vám napuchnú bicáky ako Švajznegrovi. Kdeže. Na to treba trochu viac snahy a odhodlania a kvalitnej stravy a doplnkov a regenerácie a šťastia a a a a a. To však NEVYLUČUJE, že daný systém vás neposunie v sile, alebo hypertrofií. Poprípade v oboch naraz. V tele sa nič nedeje izolovane ako v skúmavke. Nič nie je vytesané do kameňa a všetko je závislé na vašom momentálnom stave. Blúdite iba roky stratene po fitku bez akéhokoľvek náznaku systematickosti? Nech sa páči: 54321IDEŠ! Radovan „Rady Active“ Gergeľ http://www.radyactive.sk http://www.staraskolaslovensko.sk vzdelávací projekt Rady Active P.S. Zdieľame. Koľko zblúdený psíkov ste už videli vo vašom fitku? Pomáhajme si. P.S.2 Vhodné ako pre mužov, tak pre ženy. U nežného pohlavia by som sa predsa radšej držal vyšších počtov opakovaní z daných možností a skrátil prestávky. P.S.3 Tu nájdete viac mojich tipov na tréningové plány ak by vám tento nevoňal: http://radovangergel.blog.sme.sk/c/333012/5-x-5-menej-tuku-viac-svalov.html http://radovangergel.blog.sme.sk/c/324827/Mam-svoj-plan.html P.S.4 Vymyslel som už kadečo, no tento systéme nie je žiaľ mojím dielom. Ja som ho iba ukradol (a upravil na svoje potreby). No nehodlám ho vrátiť Vďaka Nick Tumminello (http://nicktumminello.com/). The post 23. ZRNO MÚDROSTI: 5 4 3 2 1.IDEŠ! appeared first on Rady Active Gym.
Niet múdrejších slov. Sebe ver, respektíve svojmu telu. To je ten najlepší analytik, kritik, recenzent. Pretože každý sme tak jedinečný. Áno, rovnaké mechanizmy a metabolické procesy operujú v našich telách, no jednotlivé štruktúry sú značne rozmanité. Do
prejsť na článokVšetky Larens produkty predstavujú unikátne spojenie úspechov vedy a múdrosti prírody. Ich zloženie a výrobné procesy sa dajú považovať za revolúciu vo svete kozmetiky.
prejsť na článokZažili sme spolu krásne chvíle plné romantiky. Spoločné východy a západy slnka. Boli sme spolu v blate, snehu, daždi. Videli lúky zaliate slnkom, strmé svahy, skaly, jazerá, rieky, plesá. Užívali si spolu ticho uprostred majestátnych hôr. Tešili sa z každ
prejsť na článokViete o tom, že máte doma poklad? Reč je o manželke vážení. Svoju polovičku treba hýčkať a nezabúdajte, že zlé bodíky sa zbierajú postupne. Viete ako to je, vždy je lepšia prevencia! Ako predchádzať katastrofe vo vzťahu? Urob niečo, čo má rada a dostaneš
prejsť na článokPRE KOĽKO UŠETRENÝCH MINÚT BY SI BOL OCHOTNÝ ZABIŤ? Kosovo 6.3.2010 Neverím vlastným očiam. Vidím len nejasný zlomok obrazu ako sa na nás ukrutne rýchlo valí nejaké auto. Je nemožné reagovať..zrazu tma. Upokojujúce ticho. Žiaden výkrik, ani bolesť. Nič.
prejsť na článok