Čo je keto diéta, čo je proteínová diéta a čo je ketóza?

Obsah blogu Proteínová diéta, keto diéta a bielkovinová diéta Ako schudnúť? – základné pravidlá a princípy, bez ktorých sa nezaobídete Chcem schudnúť – na čo by som mal myslieť? Akú si mám vybrať diétu? Ako začať s chudnutím? Ako funguje proteínová diéta a ako funguje keto diéta? Čo je ketóza a aké sú výhody ketózy? Ako sa dostať do ketózy? Ako zistím, že som v ketóze? Proces a dĺžka proteínovej diéty Ako zostaviť jedálniček keto diéty? Prvá fáza keto diéty Váha do 80 kg Váha od 80 kg až 100 kg Váha od 100 kg do 120 kg Váha nad 120 kg Druhá fáza proteínovej diéty Tretia fáza bielkovinovej diéty Pohyb pri proteínovej diéte Keto diéta – povolené a zakázané potraviny Zakázané potraviny pri proteínovej diéte – čomu sa vyhýbať? Povolené druhy potravín mimo proteínové jedlá počas proteínovej diéty: Povolené a zakázané nápoje počas proteínovej diéty – alkohol? Káva Použité zdroje Tento článok bol písaný a revidovaný lekármi na základe ku dňu poslednej revízie najnovších vedeckých publikácií a meta-analýz, ktoré zbierajú a hodnotia niekoľko desiatok až stoviek klinických a vedeckých primárnych publikácií v renomovaných vedeckých časopisoch a knižnici medicinálnych publikácii PubMed vrátane niekoľkých konzultácii s profesormi a docentami v súčasnosti vo vede a klinike aktívnych na popredných lekárskych fakultách na Slovensku a v Česku. Všetky informácie obsiahnuté v tomto článku sú zjednodušené pre laickú verejnosť za účelom edukácie a boli revidované ku dňu 19.5.2024. Proteínová diéta, keto diéta a bielkovinová diétaProteínová diéta, inak nazývaná aj keto diéta, ketónová diéta, bielkovinová diéta, alebo cyklická ketogénna diéta CKD je zmena stravy, pri ktorej je stravou prijímaný zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov za podmienky zachovania kalorického deficitu. V posledných rokoch sa ketogénna diéta stala najpopulárnejšou diétou a s vyše 25 miliónmi Google samostatných vyhľadávaní v USA v roku 2020 bola na prvom mieste medzi všetkými diétami. V niektorých zdrojoch keto diétu alebo ketogénnu diétu nazývame takú proteínovú alebo bielkovinovú diétu, pri ktorej metabolizmus prechádza do stavu, ktorý nazývame ketóza. Proteínová diéta a aj keto diéta a jej princíp je vedecky overený, testovaný desiatkami klinických aj vedeckých štúdií po celom svete. V tomto článku si povieme čo je proteínová diéta a čo je keto diéta, čo je ketóza, ako funguje keto diéta, ako sa dostať do ketózy, aké sú výhody a nevýhody ketózy pre ľudské telo, na čo si dať pozor pri keto diéte, kontraindikácie keto diéty a na čo si dať pozor pri proteínových diétach. Na začiatok si veľmi rýchlo pripomenieme aj najzákladnejšie pravidlá diét a chudnutia, ktoré platia vždy a pri akejkoľvek diéte. Tieto témy si v tomto článku prejdeme iba veľmi zbežne, podrobnejšie sa im budeme venovať v samostatných článkoch. Na úplný začiatok, pred tým ako začneme, spomenieme niekoľko zaujímavých zdravotných účinkov ketózy a proteínovej diéty na ľudské telo. Zaujímavosťou pre bežnú populáciu môže byť fakt, že ketóza a keto diéta sa v medicíne používa nielen v prevencii kardiovaskulárnych chorôb vďaka jej pozitívnemu efektu na profil krvných lipidov (a to aj v porovnaní s inými diétami!), silný protizápalový a kardioprotektívny potenciál (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/ The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases, Nutrients. 2023 Aug; 15(15): 3368.), ale používa sa už desiatky rokov úspešne aj v terapii farmakorezistentnej (na liečbu liekmi nereagujúcej) epilepsie u neurologických pacientov a je taktiež novo používaná v klinických štúdiách v terapii rôznych iných neurologických chorôb ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, skleróza multiplex a migrény (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9739023/ The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases, Nutrients. 2022 Dec; 14(23): 5003.). Mechanizmus účinku keto diéty na epilepsiu a iné neurologické ochorenia je nad rámec tohto článku a prípadná indikácia proteínovej diéty musí byť indikovaná ošetrujúcim neurológom. Iným, pri diéte priam perfektným faktom je, že hladina ketolátok v krvi, a aj v mozgovomiešnom moku, ktorý je v kontakte s cirkumventrikulárnymi orgánmi v mozgu má podľa vedeckých štúdií efekt na zníženie hladu a apetítu (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230 Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis, Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17.). Ďalším fascinujúcim faktom o hladinách ketolátok je pozitívny efekt na črevný mikrobióm pomocou zvyšovania diverzity prospešných baktérií a zvyšovania pomeru rodu baktérií Bacteroidetes ku rodu Firmicutes, čo má podľa množstva štúdií pozitívny efekt na obrovské množstvo častí a funkcií ľudského tela, ktoré vzhľadom na nedostatok priestoru v tomto článku podrobnejšie preberať nebudeme, no vplyv mikrobiómu je v súčasnosti predmetom vysokého záujmu vedeckých štúdií a aj širokej verejnosti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/ The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review, Nutrients. 2021 May; 13(5): 1654.). Spomenieme ešte jeden z mnohých ďalších úžasných faktov o ketolátkach, ktorý je v súčasnosti predmetom niekoľkých veľkých klinických štúdií, a to je prospešný a pozitívny vplyv ketolátok na kognitívne funkcie, zlepšenie nálady a zníženie depresívneho správania, zníženie úzkostného správania, úzkosti a taktiež asociálneho chovania pomocou mnoho rôznych fyziologických mechanizmov – napríklad modulácie glutamátového-glutaminového cyklu, GABA neurotransmisie, hladiny MOA, zníženia produkcie zápalových cytokínov a mnoho ďalších (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1322509/full Ketogenic Metabolic Therapy as a Treatment for Mental Health Disorders, Front. Nutr., 08 February 2024, Volume 11 2024 | https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1322509) Späť na obsahZHRNUTIE Čo je proteínová diéta? Strava, pri ktorej je zvýšený príjem bielkovín Znížený príjem cukrov Podľa príjmu cukrov môže telo prejsť do stavu ketózy Ako schudnúť? – základné pravidlá a princípy, bez ktorých sa nezaobídeteOtázku „ako schudnúť?“ počúvame na dennej báze. Začnime od úplného začiatku. Všeobecná charakteristika akejkoľvek redukčnej diéty a zároveň aj hlavné pravidlo chudnutia je, že energetický obsah prijatej stravy musí byť nižší ako energetický výdaj. Inak povedané, kalórie prijaté jedlom a pitím musia byť nižšie, ako celkové množstvo vydaných kalórií za jeden deň. Energetický príjem sa spočíta ako súčet kalórií všetkého prijatého jedla a tekutín prijatých počas jedného dňa. Energetický výdaj sa skladá z bazálneho metabolizmu, energie spotrebovanej na termoreguláciu, termického efektu potravy a fyzického výdaja. Dáva teda zmysel, že energetický výdaj sa bude líšiť u každej osoby, ale aj u rovnakej osoby každý deň. Dôležitým faktorom je znalosť hodnoty bazálneho metabolizmu, ktorá udáva základnú hodnotu energie, ktorú telo potrebuje na svoj bežný denný chod – hodnota bazálneho metabolizmu závisí na mnoho faktoroch ako je váha konkrétnejšie pomer a hodnota tukovej hmoty a svalovej hmoty a iných faktorov, napríklad hladiny hormónov štítnej žľazy a pod. Hodnota bazálneho metabolizmu nezávisí na vykonanom pohybe, strese, otepľovania/ochlaďovania tela tieto faktory sa do bazálneho metabolizmu nerátajú, predstavujú iný výdaj. Hodnota bazálneho metabolizmu sa u nešportovcov zvyčajne pohybuje v rozmedzí od 5800 – 10 000 kJ, čo je približne 1400 až 1900 kcal denne. Jedna kalória je hodnota energie, ktorú musí prijať jeden gram vody, aby svoju teplotu zvýšil o presne jeden stupeň celzia. O energetickom príjme, výdaji a bazálnom metabolizme a ďalšom budeme hovoriť podrobne v inom článku. Avšak iba rovnica „kalorický príjem < kalorický výdaj“ nie je dostatočná pre zdravé chudnutie. Ľudské telo pre svoj zdravý metabolizmus a fungovanie potrebuje dostatok vitamínov, minerálnych látok, tekutín a vlákniny. Okrem týchto látok si naše telo navyše nedokáže samo vytvoriť niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny – takéto nazývame esenciálne. O nevyhnutných látkach počas každej diéty budeme hovoriť podrobne v inom článku. Spomenieme ešte jeden dôležitý fakt a ten je, že bez ohľadu na to, akú diétu sa rozhodnete držať, či už dobrovoľne a cielene alebo nie, dôležitým a nepominuteľným faktorom je čas a konzistentnosť. Ľudský metabolizmus potrebuje čas, kým sa adaptuje a nastaví svoje enzymatické a biochemické pochody na chudnutie z tuku. Tento proces trvá od začiatku diéty približne 3-4 dni, nedá sa preskočiť ani obísť. Moment od začiatku diéty do adaptovaného stavu sa nazýva skoré, neadaptované hladovanie a je charakterizované vyčerpaním glykogenových zásob a telo tvorí cukor (gluko-genéza) z aminokyselín (svalov!), svalového glykogénu a glycerolu. Až od 3. dňa diéty nastáva tzv. metabolický switch (prepnutie) na štiepenie tukov (lipo-lýzu) pomocou aktivácie hormón senzitívnej lipázy. O procese a časovom priebehu diéty / metabolizmu počas začiatku diéty budeme hovoriť podrobne v inom článku. Späť na obsahZHRNUTIE Ako schudnúť? Denný príjem kalórií musí byť nižší ako výdaj Výdaj predstavuje bazálny metabolizmus, fyzickú aktivitu, tepelnú reguláciu a termický efekt stravy Pre chudnutie z tuku je potreba udržať diétu minimálne 3 dni Chcem schudnúť – na čo by som mal myslieť? Akú si mám vybrať diétu? Ako začať s chudnutím?Schudnúť tak, aby sa iba pohla ručička na váhe nie je žiadna veda. Avšak, nesprávne držaná diéta, prerušovaná diéta každých pár dní, dlhodobá diéta bez príjmu telu nevyhnutných látok môže spôsobiť veľké množstvo problémov od schudnutia zo svalovej hmoty, až po oslabenie imunitného systému z nedostatku bielkovín a vitamínov so zvýšenou náchylnosťou na infekcie a iné závažné zdravotné problémy. Náročnejšie je ale schudnúť bezpečne, zdravo a bez jo-jo efektu. Taktiež by sme samozrejme chceli schudnúť z tuku a nie iba vypotiť vodu, ktorú už po dvoch pohároch vody vrátime naspäť. Chudnutie zo svalovej hmoty je najhoršie, pretože zníženie svalovej hmoty má za následok zníženie bazálneho metabolizmu. Následný návrat ku pôvodnému jedálničku po skončení diéty bude mať za následok ešte vyšší nárast tukovej hmoty – to nazývame jo-jo efekt. Takže, poviete si, chcem schudnúť. Akú si mám vybrať diétu? Ako začať? Na internete nájdete stovky, až tisíce, diét. Mnohé z nich sú priam zdraviu nebezpečné, mnohé z nich sú účinné iba za špecifických podmienok a mnohé z nich nefungujú vôbec. Základnou otázkou a rozvahou pri výbere diéty by mal byť posudzovaný zdravotný stav – mnoho ochorení a zdravotných stavov (mimo iné aj zotavovanie z operácií, infekčné ochorenia, nádorové ochorenia, a pod.) majú zvýšené nároky na príjem potravy a výrazne zvýšenú potrebu príjmu rôznych častí stravy – bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a pod. Iné zdravotné stavy ako napríklad tehotenstvo, alebo napríklad aktívni športovci majú taktiež špeciálne nároky na kalorický príjem a aj konkrétne zložky potravy. Vytrvalostní, ale aj siloví športovci potrebujú pre udržanie svojich niekoľkofázových tréningov energiu okamžite respektíve, plánovanie energetického príjmu počas náročnej fyzickej aktivity môže byť ťažké. To znamená, že v procese fyzickej aktivity potrebujú energiu okamžite rýchle cukry. V ich prípade ale môže byť problémom insuline overshoot. Na príjem veľkého množstva cukrov reaguje pankreas vyplavením uloženého inzulínu a zvýšením tvorby inzulínu. Telo ale nedokáže vyplaviť presné množstvo a preto hladinou inzulínu prestrelí. Inzulín spôsobuje ukladanie cukru z krvi do buniek, čo má za následok pokles cukru v krvi a teda môže vyústiť v neželanú únavu, ktorú si športovec nemôže dovoliť. Pri športovcoch je ale téma vcelku komplikovanejšia a konkrétny výber diéty závisí na počte tréningov, ich náročnosti, osobných preferenciách a najmä či chcú zvyšovať svalovú hmotu, udržiavať váhu alebo chudnúť z tuku. Rovnako dôležité je myslieť na alergie a autoimunitné ochorenia, ktoré obmedzujú a zužujú spektrum možností príjmu. Pre všetky vyššie spomenuté skupiny po individuálnej konzultácii a prípadnom lekárskom vyšetrení a schválení indikácie dokážeme odporučiť alebo vytvoriť plán na mieru. Proteínová diéta alebo bielkovinová diéta vrátane keto diéty je vedecky overená, klinickými štúdiami po celom svete preukázaná diéta, ktorá sa vyznačuje svojou flexibilitou a širokým spektrom možností úprav a prispôsobení na mieru. Správne nastavená proteínová diéta je bezpečná, chutná a pestrá bez akéhokoľvek pocitu únavy, slabosti a najmä hladu. Ketóza počas proteínovej diéty, niekedy nazývanej keto diéty má navyše ďalšie výhody, o ktorých rozprávame nižšie. Poďme sa na proteínovú diétu / keto diétu pozrieť bližšie. Nízkosacharidová proteínová diéta je perfektným výberom pre absolútnu väčšinu populácie. Vysokosacharidová diéta je možnosťou vo vysoko-špecifických prípadoch. Samozrejme aj pri týchto prípadoch je potrebné dodržiavať potrebný príjem esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. Vysokosacharidová diéta je napríklad vhodná pre aktívnych športovcov alebo ľudí s ochorením pečene a obličiek. Predstavte si športovca s vysokým množstvom svalovej hmoty, ktorý má hodnotu bazálneho metabolizmu okolo 2200 kcal. Jeho dvojfázové tréningy majú energetický výdaj približne 2000 kcal denne. Zhruba 15% bazálneho metabolizmu bude odhad jeho energetického výdaja pre termoreguláciu. Vzhľadom na jeho príjem 2g bielkoviny na kilogram váhy tvorí 160g bielkoviny v jeho potrave, čo je 640 kcal prijatých bielkovinami a zhruba 20-30% tejto energie je potrebné vydať na trávenie týchto bielkovín, presun aminokyselín do krvi z čriev a pod. Jeho celkový denný výdaj je teda 4700 kcal. Pre športovca teda môže byť neefektívne denne príjmať obrovské množstvo kalórií pre udržanie základného energetického chodu a zisk energie pre sto percentný výkon výhradne z bielkovín a tuku. Vzhľadom na jeho obrovský výdaj môže byť vysokosacharidová diéta jednoduchý spôsob ako zabezpečiť základný chod a zároveň zotrvať v kalorickom deficite. Späť na obsahZHRNUTIE Chcem schudnúť Výber diéty závisí na zdravotnom stave a športovej aktivite Rýchle okamžité jednodňové diéty nemôžu fungovať chudne sa iba z vody Nesprávne chudnutie zo svalovej hmoty vyústi v jo-jo efekt Ako funguje proteínová diéta a ako funguje keto diéta?Proteínová diéta, bielkovinová diéta, keto diéta – a mnoho iných, ďalších názvov, ktoré v skutočnosti vyjadrujú tú istú diétu. Niektoré zdroje zvyknú rozlišovať keto diétu od proteínovej diéty podľa toho, či telo metabolicky prechádza do stavu zvaného ketóza. V bežnej reči je však proteínová diéta a keto diéta to isté, a to dokonca bez ohľadu na to, či stav ketózy skutočne nastáva alebo nie. My taktiež používame tieto názvy zameniteľne. Za účelom marketingu niektoré spoločnosti používajú názvy ako hyperproteínová diéta, hyperbielkovinová diéta alebo hyperketotická diéta, no tieto diéty sa nijako nelíšia. Ako sme už spomenuli vyššie, hlavným princípom proteínovej diéty je zvýšený príjem bielkovín, znížený príjem sacharidov, a to najmä mono- a oligo- (tzv. rýchlych cukrov). U ľudí s vysokým telesným výdajom je ďalším energetickým substrátom pre pokrytie základného nároku tuk. Proteínová diéta funguje na princípe príjmania dostatočnej dávky bielkovín na zabezpečenie základného chodu biochemických metabolických pochodov a zároveň ochrany už prítomnej svalovej hmoty tak, aby telo po prechode do adaptovaného stavu (3-4 dni po začiatku diéty), chudlo skoro výhradne iba z tukovej hmoty. Čo sa často stáva počas nevhodných diét, ktoré majú nedostatok proteínov v potrave si popíšeme v kapitole nižšie. Za predpokladu, že počas proteínovej diéty prijímame dostatočne nízke množstvo sacharidov (presný počet sa odvíja od rôznych faktorov ako pohlavie, váha, pomer svalovej hmoty : tukovej hmoty a pod.), častokrát uvádzaná mediánová hodnota 70g denne, telo sa po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy. O tom, či ketóza urýchľuje proces chudnutia a o jej ďalších výhodách a nevýhodách budeme diskutovať v kapitole nižšie. Okrem týchto podmienok definične proteínová diéta nemá žiadne ďalšie podmienky – časy a frekvencia stravovania, prítomnosť konkrétnych potravín v strave, nie je potrebná fyzická aktivita. To z tejto diéty robí flexibilnú, ľahko upraviteľnú a na mieru nastaviteľnú diétu, ktorá, za predpokladu dodržania kalorického príjmu nižšieho ako je kalorický príjem a sú v strave prítomné všetky esenciálne zložky, je priam perfektnou diétou pre väčšinu bežnej populácie (napríklad okrem vytrvalostných športovcov s niekoľko fázovými tréningami). Okrem toho je proteínová diéta ľahko dlhodobo udržateľná a schudnúť 5 kilogramov, 10 kilogramov a pri dlhodobo správne nastavenom jedálničku aj o mnoho viac kilogramov podľa aktuálneho stavu tukovej hmoty v tele nie je vôbec žiaden problém. Zároveň však v strave musí byť prítomný dostatočný príjem vitamínov, esenciálnych mastných kyselín, minerálov, esenciálnych aminokyselín a vlákniny pre zdravý chod organizmu. Iba takto je možné zabezpečiť bezpečné chudnutie – bez ohľadu na zvolenú diétu. Celkovým cieľom a výsledkom po skončení keto diéty nie je permanentne zakázať sladkosti, alkohol, sacharidy a podobne, práve naopak, naučiť rozoznať vysokokalorické potraviny a ich skutočnú kalorickú hodnotu a ukázať, že aj so zahrnutím takýchto potravín v strave v množstvách, ktoré stále zaručia nižší celkový kalorický príjem ako výdaj je možné udržať si zdravý životný štýl a zároveň nepripraviť sa o kulinárske zážitky. Späť na obsahZHRNUTIE Ako funguje proteínová diéta? Podmienkou je zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov Nekladie pravidlá na počet jedál, čas jedál ani fyzickú aktivitu V strave musí byť prítomný taktiež dostatok esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny Čo je ketóza a aké sú výhody ketózy?Začnime otázkou čo je ketóza? Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Inzulín, hormón pankreasu, okrem iného, slúži aby ukladal prebytočnú energiu do zásob vo forme tukov a glykogénu. Glykogénové zásoby sú dostupné ihneď, avšak ich zásoba telu vystačí iba na niekoľko desiatok hodín od posledného jedla. Po vyčerpaní glykogénu je zásobárňou energie uložený tuk, ktorý po rozložení na mastné kyseliny slúži ako základný stavebný kameň pre tvorbu ketolátok v pečeni. Pri proteínovej diéte (ale aj pri iných stavoch hladovania bez dostatočného prísunu cukru alebo napríklad pri cukrovke a nedostatku inzulínu (či už absolútneho alebo relatívneho)) sa telo vplyvom nedostatku cukrov, ktoré by mohlo štiepiť za tvorby energie postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej). Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob tuku. Ketolátky, konkrétne kyselina acetoctová a kyselina beta-hydroxymaslová, v malom množstve vznikajú každodenne v každom z našich tiel a za štandardných podmienok sú transportované do srdcovej svaloviny ako jeden zo zdrojov energie, ktoré srdce využíva na svoju činnosť pumpy. V prípade zvýšeného množstva ketolátok počas keto diéty alebo proteínovej diéty tvoria ketolátky hlavný zdroj energie pre mozog, svalovú hmotu a srdce. Proces tvorby ketolátok sa nazýva ketogenéza. V dôsledku tohto stavu prichádza úbytok hneď viacerých vrstiev tuku. Nielen podkožného, ale taktiež útrobného a viscerálneho, obklopujúceho vnútorné orgány. A ketóza je počas bielkovinovej diéty sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi v oblasti fyzického zdravia, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, teda HDL, v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb a mnoho iných zdravotne prospešných účinkov. Niektoré z nich sme popísali hneď v úvode, iné spomenieme ešte nižšie. Je dôležité poznamenať, že v literatúre sa je možné stretnúť so stavom zvaným ketoacidóza alebo diabetická ketoacidóza, ktorý vyjadruje akútny patologický stav najčastejšie u pacientov s diabetes mellitus prvého stupňa. Tento patologický stav je spôsobený extrémnymi hodnotami ketolátok v krvi a tieto hodnoty nie je možné dosiahnuť štandardnou proteínovou diétou. Nové výskumy v oblasti fyziológie a biochémie zistili, že ketolátky obsiahnuté v krvi a mozgovomiešnom moku, ktoré obmývajú cirkumventrikulárne orgány (orgány mozgu priamo susediace / nachádzajúce sa okolo mozgových komôr) majú preukázaný klinický vplyv na zníženie apetítu a hladu (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230 Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis, Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17.). Rovnako tak existujú štúdie, ktoré hovoria o prospešnom a pozitívnom vplyve ketolátok na kognitívne funkcie, zlepšenie nálady a zníženie depresívneho správania, zníženie úzkostného správania, úzkosti a taktiež asociálneho chovania pomocou mnoho rôznych fyziologických mechanizmov – napríklad modulácie glutamátového-glutaminového cyklu, GABA neurotransmisie, hladiny MOA, zníženia produkcie zápalových cytokínov a mnoho ďalších (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1322509/full Ketogenic Metabolic Therapy as a Treatment for Mental Health Disorders, Front. Nutr., 08 February 2024, Volume 11 2024 | https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1322509) Ako sme v úvode spomenuli, stav ketózy má pre telo o mnoho viac, nie len experimentálne, ale aj klinicky potvrdených zdraviu vysokoprospešných účinkov ako: • Protizápalové účinky pomocou regulácie hladín imunomodulačných cytokínov • Kardioprotektívne účinky • Efekt na úroveň LDL, HDL (dobrého a zlého cholesterolu) • Zníženie hladiny hladu, apetítu a zníženie úrovne hedónie (nehladové chuti na jedlo) • Efekt na moduláciu nálady, úzkosti, depresívneho a asociálneho správania • Klinicky využívané pre liečbu niektorých typov epilepsií a iných neurologických chorôb ako Alzheimer, RS, Parkinson a migrény • Pozitívny efekt na črevný mikrobióm s jeho všetkými významnými kladnými efektami na zdravie • A ďalšie iné pozitívne zdravotné účinky uvedené v citovaných meta-analýzach vyššie Aké sú nevýhody ketózy? Existujú nejaké? Ako sme spomenuli vyššie, na internete je možné pri hľadaní nevýhod vyššieho množstva ketolátok v krvi naraziť na patologický stav zvaný „ketoacidóza alebo diabetická ketoacidóza“. Jedná sa o veľmi závažný stav, ktorý hrozí najmä u diabetikov prvého stupňa v prípade, že majú výrazný nedostatok inzulínu, ktorý môže skončiť až upadnutím do kómy. Tento stav v prípade keto diéty nehrozí, pretože ľudské telo vylučuje inzulín v istom bazálnom množstve stále (na rozdiel od diabetikov prvého stupňa u ktorých je produkcia inzulínu výrazne znížená až nulová). Avšak, aj napriek tomu, že diabetická ketoacidóza u zdravého človeka pri bielkovinovej diéte nehrozí, jedinou skutočnou nevýhodou keto diéty môže byť mierny špecifický sladko-kyslý zápach z úst. Zápach z úst nenastáva u každého a rozhodne nepredstavuje žiaden sociálny problém vzhľadom na to jeho nízku intenzitu. Zápach z úst nastáva, pretože ketolátky, ktoré sme si popísali vyššie, a to kyselina acetooctová a kyselina beta-hydroxymaslová sa okrem svojej hlavnej funkcie, kde sa enzymaticky rozkladajú a používajú v tele ako zdroj energie, môžu ešte rozpadať neenzymaticky za vzniku acetónu. Acetón je malá molekula, ktorá z krvi preniká do pľúc, kde sa „uvoľňuje“ a je následne vydýchaná. Ketolátky sa na acetón menia v absolútnom minime. Späť na obsahZHRNUTIE Čo je ketóza? Ketóza je stav, pri ktorom je zvýšená hladina ketolátok v krvi Ketolátky vznikajú z mastných kyselín po rozpade z tukovej hmoty Ketolátky v ketóze predstavujú hlavný zdroje energie pre ľudské telo hlavne mozog, srdce a svaly Ako sa dostať do ketózy? Ako zistím, že som v ketóze?Poďme sa pozrieť na to, ako sa dostať do ketózy. Základným faktorom, ktorý je potrebný na to, aby nastal stav ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Pomery a presné hodnoty bielkovín a sacharidov sa vysoko líšia od zdroja ku zdroju a taktiež záležia na telesnej stavbe a taktiež telesnej aktivite. Základná klasická definícia, ktorá určite neplatí vždy, no môže slúžiť ako základný „odrazový mostík“ udáva príjem bielkovín o hodnote aspoň 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšný kalorický príjem z tuku denne. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/ A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle, Mo Med. 2022 Jan-Feb; 119(1): 84–88.) U atléta, športovca alebo človeka, ktorý denne vykonáva manuálnu prácu a teda má svoj denný kalorický výdaj výrazne vyšší môže byť hodnota denného príjmu bielkovín bez problémov aj do 2 g bielkovín na 1 kg a denný príjem energie z tuku bude určite vyšší ako u človeka so sedavým zamestnaním, ktorý nemá vysoké denné nároky na svoju svalovú hmotu a nemá zvýšený kalorický výdaj. Z našej, vyše 15 ročnej praxi Dr. Slim s vyše 30 centrami na Slovensku a v Česku a niekoľkými tisíckami klientov je skutočná hodnota hornej hranice pre nastavenie stavu ketózy a jej udržanie v priemere okolo 40 g / deň. U aktívnych denných športovcov sa táto hodnota pre udržanie ketózy môže dostať bez problémov aj ku hranici 70 g / deň. Častokrát sa však stáva, že mnoho zložiek potravy v dennej strave obsahuje o mnoho vyššie hodnoty sacharidov ako si uvedomujeme a dostať sa do ketózy môže byť komplikovanejšie len preto, že v skutočnosti príjmame vyššie hodnoty sacharidov ako si myslíme. Do týchto sacharidov, ktoré sú často nepovšimnuté patria sladené nápoje, sladené minerálky, mlieko!, omáčky, ovocie a mnoho ďalších potravín. Tejto téme sa venujeme podrobne v iných článkoch. Ako preukázať hladinu ketolátok a ako zistiť či som v ketóze? Existuje niekoľko možností od najviac po najmenej presné. Iným rozdelením by bola cena a rýchlosť vyšetrenia. • Dychové vyšetrenie zápachu acetónu z úst • Dychové vyšetrenie prítomnosti acetónu pomocou dychového analyzátora • Vyšetrenie prítomnosti ketolátok v moči pomocou diagnostických papierikov • Vyšetrenie prítomnosti ketolátok v krvi pomocou analyzátora z kapilárnej krvi • Biochemický rozbor prítomnosti ketolátok zo žilnej krvi Najrýchlejším, najmenej presným a úplne bezplatným „vyšetrením“ pre prítomnosť ketózy v tele je prítomnosť charakteristického zápachu z úst. V kapitole vyššie sme spomínali aký je mechanizmus vzniku acetónu a jeho charakteristického zápachu a práve na princípe detekcie sladko-kyslastého zápachu je možné odhaliť prítomnosť ketózy. Táto metóda samozrejme funguje iba za predpokladu, že hodnota ketolátok v krvi je vyššia ako je štandard a teda aj ľudia, ktorí môžu byť v optimálnej ketóze nemusia mať tento zápach z úst prítomný. Toto vyšetrenie teda nazývame nešpecifické – pretože aj pri plne funkčnej ketóze ju nemusí odhaliť. Ďalším vyšetrením je dychové vyšetrenie prítomnosti ketolátok, znova acetónu, z dychového analyzátora. Toto vyšetrenie je presnejšie, je rýchle, no vyžaduje vlastnenie alebo prístup ku dychovému analyzátoru. Ďalšou, nami najobľúbenejšou neklinickou možnosťou stanovenia prítomnosti ketolátok pre väčšinu ľudí v bielkovinovej diéte je vyšetrenie prítomnosti ketolátok v moči pomocou diagnostických papierikov. Tieto papieriky je možné kúpiť v lekárni a okrem ketolátok je nimi možné zistiť mnoho iných údajov. Moč je potrebné zozbierať do nádobky a po ponorení diagnostických papierikov je možné odčítať výsledky nie okamžite, ale až zhruba po minúte, ak nie je v návode uvedené inak. Diagnostické papieriky predstavujú jednoduchý, rýchly a lacný spôsob nie len kvalitatívne, ale aj kvantitatívne odčítať hladinu ketolátok v moči. Toto vyšetrenie samozrejme nie je tak presné ako metódy vyšetrenia z krvi, no pre bežného zdravého človeka v bielkovinovej diéte predstavuje najlepší pomer cena/kvalita. Stanovenie ketózy pomocou kapilárnej krvi, rovnako ako dychový analyzátor, vyžaduje špeciálny prístroj a odber kapilárnej krvi pichnutím do prsta. Vyznačuje sa veľmi dobrou presnosťou, avšak zaobstaranie prístroja a opakované vpichy do prsta predstavujú spôsob, ktorý je pre bežné meranie priebehu diéty nad mieru potreby. Nakoniec spomenieme ešte klinické vyšetrenie prítomnosti ketolátok, ktoré sa vykonáva zo vzorku odobratej žilnej krvi. Tento spôsob je najpresnejší a najdrahší a využíva sa v klinickej medicíne. Späť na obsahZHRNUTIE Ako sa dostať do ketózy? Znížený príjem cukrov pod hranicu 30-40 gramov denne. Ketóza začne zvyčajne po 3-4 dňoch diéty Navyše je potrebné príjmať aspoň 1g bielkovín na kilogram váhy Proces a dĺžka proteínovej diétyDĺžka keto diéty je ľubovoľná, závisí od mnohých faktorov a najmä cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Ale pravidlom je, čím je plánovaná redukcia váhy rozsiahlejšia, tým dlhšie trvá bielkovinová diéta, pričom zvyčajne delíme proteínovú diétu na 3 fázy, počas ktorých nie len upravujeme počet a typ proteínových jedál ich nahrádzaním za bežnú stravu, ale aj pripravujeme podklad pre vytvorenie správnych návykov a zvyklostí tvorby jedálnička po skončení proteínovej diéty. Prvá fáza keto diéty je najkritickejšia a najdôležitejšia, lebo v jej priebehu dochádza k procesu adaptácie metabolizmu ku kalorickému deficitu, k navodeniu stavu ketózy a teda najväčším váhovým stratám, ale aj k najväčšiemu úbytku sacharidov či tukov v každodennej strave. Druhá a tretia fáza ketogénnej diéty sa zasa sústreďuje na postupnú redukciu proteínových jedál za bežnú stravu, a ich prioritou je vyvarovať sa návratu k pôvodnému jedálničku pomocou edukácie zložiek potravy a tvorbou vlastného jedálnička na mieru pomocou novo získaných znalostí. Ukončenie diéty po prvej fáze a prudký návrat ku starému jedálničku a náhly príjem tukov a cukrov s výsledným kalorickým príjmom vyšším ako kalorickým výdajom by mohol znova viesť ku opätovnému zvýšeniu telesného tuku. Poďme si prejsť ako vytvoriť jedálniček proteínovej diéty a podrobnejšie si vysvetliť jednotlivé fázy. Späť na obsahZHRNUTIE Dĺžka proteínovej diéty Dĺžka diéty závisí len na vás Diéta je rozdelená do troch fáz V prvej fáze je úbytok tuku najvyšší Ako zostaviť jedálniček keto diéty?V tejto kapitole si preberieme ako zostaviť jedálniček keto diéty. Priebeh proteínovej diéty rozdeľujeme do troch samostatných fáz, ktoré po hlavnej, slúžia ako postupná reaklimatizácia späť do bežného života po skončení hlavnej, prvej fázy tak, aby nenastalo okamžité skĺznutie do starého jedálnička, čo by malo za následok opätovné nabratie váhy. V prvej fáze diéty nastavíme jedálniček proteínovej diéty a privedieme metabolizmus do stavu adaptovaného na kalorický deficit, kde pre dorovnanie rozdielu medzi príjmom a výdajom musí zvyšnú energiu doplniť pomocou štiepenia tukov. Prípadne taktiež uvedieme telo do stavu ketózy. V prvej fáze budú najprísnejšie pravidlá pre chudnutie, no zároveň bude efekt najintenzívnejší. Následným postupným prechodom do druhej a tretej fázy navrhujeme postupne nahrádzať keto jedlá štandardnejšou a vyváženejšou stravou tak, aby sa vytvoril zvyk zdravého stravovania. Vzhľadom na rozmanitosť, flexibilitu a možnosť individuality vytvorenia keto diéty podľa vlastných predstáv nebudeme uvádzať konkrétne recepty, pokúsime sa iba načrtnúť približný možný jedálniček. Je potreba mať na pamäti, že množstvo bielkovín, tukov a cukrov (makronutrientov), ani zďaleka nie je najnáročnejšou časťou zdravej diéty a je potreba vziať na vedomie potrebu ďalších nevyhnutných látok v potrave ako sú: vitamíny, minerály, vláknina, esenciálne mastné kyseliny a esenciálne aminokyseliny. Nedostatok týchto nevyhnutných látok v potrave môže už aj po krátkom čase vyústiť v rôzne ochorenia v závislosti na konkrétnom nedostatku od zápchy pri nedostatku vlákniny, cez zvýšenú náchylnosť na infekcie až po iné závažné ochorenia spôsobené nedostatkom vitamínov a minerálnych látok. Zatiaľ čo stavba jedálnička keto diéty z bežnej potravy na mieru podľa vlastnej chuti je skvelý a v prípade kvalitného zostavenia jedálnička jednoznačne plnohodnotne efektívny spôsob chudnutia, je potreba myslieť na to, že stavba a príprava jedálnička môže byť: • časovo náročná na vymyslenie a aj samotnú prípravu jedál, napríklad v práci alebo na cestách, • po čase pocitovo chuťovo limitovaná a nepestrá, • potreba pozorne vážiť a prepočítavať makronutrienty pomocou kalorických tabuliek, • potreba príjmať dostatočné hodnoty vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín spoločne s dostatočnou dennou dávkou vlákniny, V žiadnom prípade sa nikoho nesnažíme odradiť od tvorby vlastného jedálnička proteínovej diéty, práve naopak. Tvorba vlastného jedálnička je síce časovo náročný proces plný premýšľania a kreativity, ale pri úspechu je to skvelý spôsob ako dlhodobo zotrvať na diéte a dosiahnuť svojich cieľov. Jednou alternatívou je nechať si zostrojiť jedálniček na mieru – to ale znamená dohodnúť si konzultáciu s vysokoškolsky vzdelaným nutričným poradcom alebo lekárom, ktorý rozumie potrebám nevyhnutných látok a rizikám, ktoré môžu vyplývať z nesprávne postaveného jedálnička. Je dôležité nájsť niekoho, komu budete plne dôverovať, jedná sa o vaše zdravie. Ďalšou možnosťou je postaviť si jedálniček na mieru, či už kompletne alebo iba čiastočne niekoľko jedál denne a zvyšok doplniť vlastnými jedlami, pomocou vopred vytvorených proteínových jedál Dr. Slim, ktorých zloženie vytvárame na mieru tak, aby zahŕňalo nie len potrebné makronutrienty – bielkoviny a tuky s nízkym obsahov cukrov, ale aj potrebné mikronutrienty – vitamíny a minerály potrebné pre zdravie. Proteínové jedlá Dr. Slim sú vytvorené na mieru tak, aby dokázali: • bezproblémov navodiť stav ketózy, • pokryť potrebný denný príjem minerálov, vitamínov a vlákniny, • zasýtiť, aby počas diéty nebol nikdy pocit hladu • uspokojiť aj náročných – vyše 150 rôznych chutí od sladkých nápojov, pudingov, müsli, palaciniek, cestovín, omeliet, polievok, chleba, tortíl a mnoho ďalšieho • uľaviť od chuti na sladkosti pomocou proteínových sladkostí Dr. Slim, ktoré nie len obsahujú absolútne minimum cukrov a kalórií, ale dokonca obsahujú zvýšené množstvo bielkovín • byť pripravené už do 60 sekúnd (nápoje a pudingy), do 3 minút (polievky), do 5 minút (tuhé jedlá) • byť dostupné pre každého pomocou skvelej ceny 2,40 € za jedno plne zasycujúce jedlo s použitím 10% zľavového kupóna na všetko „vzdelavamsa“ v košíku Späť na obsahZHRNUTIE Ako zostaviť jedálniček proteínovej diéty? 1 gram bielkoviny na kilogram váhy, pod 50 g celkových sacharidov denne a zvyšok kalorickej hodnoty z tukov Celkový kalorický príjem nižší ako kalorický výdaj Dostatok vlákniny, esenciálnych AK a MK, vitamínov, minerálov a stopových prvkov v potrave denne Prvá fáza keto diéty:Prvá fáza keto diéty predstavuje najdôležitejšiu fázu ketogénnej diéty. Keďže častokrát predstavuje aj výraznú zmenu jedálnička oproti pôvodnej strave je to určite aj najnáročnejšia fáza na vytrvanie. Prvá fáza bielkovinovej diéty má za úlohu nastaviť biochemické procesy na adaptáciu – prejsť z úvodnej neadaptovanej fázy po vyčerpaní glykogénových zásob, ktorá je charakteristická štiepením svalov (proteo-lýzou) na adaptovanú fázu, kde prebieha primárne štiepenie tukovej hmoty za vzniku energie. Prechod na adaptovanú fázu trvá približne 3-4 dni od začiatku diéty. Akékoľvek väčšie porušenie diéty pred týmto časovým oknom predstavuje znovuobnovenie tohto okna a znova štiepenie svalovej hmoty za vzniku energie. Práve kvôli tomuto faktu je mnoho ľudí v diétach neúspešných. Poctivo držia diétu 3 dni, ktoré zavŕšia víkendovým večierkom alebo prešľapom vo forme nočného vyjedania chladničky doma pri telke, čo má za následok príjmu kalórií, čo ukončí fázu diéty. Ďalší deň s diétou „pokračujú“ mysliac si, že diéta bude pokračovať a jednorázový prešľap bol iba krátky posun vzad. V skutočnosti je nie len posun na začiatok, ale dokonca späť vzhľadom na stratenú svalovú hmotu. Prvá fáza má taktiež, za predpokladu nízkého príjmu sacharidov, za úlohu nastaviť stav ketózy. Účinky a výhody ketózy sme popísali v kapitolách vyššie. Jedálniček začína s proteínovými jedlami Dr. Slim a povolenou zeleninou. Počet denných jedál je nastavený na základe váhy. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity v daný deň je potreba pridať ešte jedno jedlo / proteínovú tyčinku Dr. Slim. Akýkoľvek pocit hladu je nežiadúci a je potrebné zvýšiť príjem vlákniny / povolenej zeleniny, prípadne ešte jedného proteínového jedla Dr. Slim. Tento denný počet jedál podľa váhy neplatí pre športovcov s výrazne zvýšenou svalovou hmotou (ktorí majú vyšší bazálny metabolizmus a potrebuju viac jedál), tehotným ženám ani ľudí s vážnymi ochoreniami srdca, pečene alebo obličiek. Samozrejme, pri všetkých uvedených jedál dňa si treba vybrať iba jednu možnosť, a popritom by sme nemali zabúdať na pitný režim. Na tejto stránke nájdete všetko dôležité informácie o jedálničku bielkovinovej diéty, ako si vytvoriť jedálniček keto diéty, povolené potraviny v keto diéte, nepovolené potraviny v keto diéte, povolené dochucovadlá v bielkovinovej diéte, na čo si dať pozor pri diéte a o mnoho viac, neváhajte zavítať na túto stránku, kde sa o tom dozviete viac. Späť na obsahVáha do 80 kg 8:00 Raňajky: Sladký produkt Dr. Slim proteínová kaša, muesli, croissant, dezert, puding alebo nápoj 10:00 Desiata: povolená zelenina, iba v prípade hladu 100g šunky, mozarella light, cottage syr alebo tyčinka Dr. Slim. 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim + povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave). 15:00 Olovrant: sladký puding alebo nápoj Dr. Slim 17:00 iba v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim alebo iný snack/sladkosť 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim napríklad omeleta alebo cestoviny a povolená zelenina do sýtosti 21:00 tyčinka Dr. Slim (v prípade hladu alebo chuti na sladké a ak nebola o 17:00) Váha 80 kg až 100 kg 8:00 Raňajky: Sladký produkt Dr. Slim proteínová kaša, muesli, croissant, dezert, puding alebo nápoj 10:00 Desiata: povolená zelenina, iba v prípade hladu 100g šunky, mozarella light, cottage syr, tofu alebo proteínová tyčinka Dr. Slim 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim + povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave). Pri pocite hladu alebo zvýšenej fyzickej aktivite je možné k polievke pridať nízkotučný syr alebo k tuhým jedlám šunku/tofu. 15:00 Olovrant: sladký puding alebo nápoj Dr. Slim 17:00 v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim alebo iný snack/sladkosť 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim napríklad omeleta alebo cestoviny a povolená zelenina do sýtosti 21:00 2. večera: polievka alebo sladké jedlo Dr. Slim na základe osobnej preferencie Váha 100 kg až 120 kg 8:00 Raňajky: sladký produkt Dr. Slim proteínová kaša, muesli, croissant, dezert, puding alebo nápoj 10:00 Desiata: sladký proteínový nápoj alebo dezert Dr. Slim 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim + povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave). Pri pocite hladu alebo zvýšenej fyzickej aktivite je možné k polievke pridať nízkotučný syr alebo k tuhým jedlám šunku/tofu. 15:00 Olovrant: sladký puding, nápoj alebo dezert Dr. Slim 17:00 v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim alebo iný snack/sladkosť 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim napríklad omeleta alebo cestoviny a povolená zelenina do sýtosti 21:00 2. večera: polievka alebo sladké jedlo Dr. Slim na základe osobnej preferencie Váha nad 120 kg 8:00 Raňajky: sladký produkt Dr. Slim proteínová kaša, muesli, croissant, dezert, puding alebo nápoj 10:00 Desiata: sladký proteínový nápoj alebo dezert Dr. Slim 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim. K polievke pridať nízkotučný syr alebo k tuhým jedlám šunku/tofu/tuniak (100 g 200 g). Povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave) do sýtosti. 15:00 Olovrant: sladký puding, nápoj alebo dezert Dr. Slim 17:00: tyčinka Dr. Slim alebo iný snack/sladkosť 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim napríklad omeleta alebo cestoviny a povolená zelenina do sýtosti. 21:00 2. večera: polievka alebo sladké jedlo Dr. Slim na základe osobnej preferencie Druhá fáza proteínovej diéty:Druhá fáza diétneho plánu Dr. Slim nastáva, ak bola schudnutá väčšina cieľovej váhy, alebo ak je z časových alebo praktických dôvodov prechodne nemožné dodržať prvu fázu (dovolenka, pracovná cesta a pod.), kde po skončení dôvodov nastáva znova prechod na prvú fázu. Počas druhej fázy je povolených viac typov jedál, rovnako tak aj ich denné množstvo, avšak pri zachovaní a dodržiavaní základných princípov chudnutie neprestáva a pokračuje v celom jej priebehu. V závislosti od zvýšenia kalorického príjmu vlastnými jedlami sa ale môže oproti prvej fáze spomaliť. Úloha druhej fázy je začiatok postupného prechodu z jedál Dr. Slim na bežnú stravu má okrem proteínových jedál Dr. Slim a povolenej zeleniny nahradené niektoré jedlá za bežné za súčasnej edukácie nastavenia dlhodobého jedálnička tak, aby si ho vedel každý náš klient vytvoriť sám. Konkrétne zmeny jedálnička v druhej fáze najčastejšie dotvárame na mieru presne podľa denného plánu každému nášmu klientovi bezplatne v centrách, ale aj našim internetovým zákazníkom cez telefón / chat. Princípom je náhrada jedného jedla Dr. Slim denne za bežné jedlá či už je to napríklad obed v reštaurácii, rýchle tofu / mozzarella na raňajky alebo kuracie mäso / ryba na večeru. V tabuľke popisujeme povolené suroviny pre náhradu proteínového jedla Dr. Slim a taktiež potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Jedlá v tabuľke potravín, ktorým sa je lepšie vyhnúť, obsahujú veľké množstvo kalórií, cukru a tukov. Na tieto jedlá je potrebné dať veľký pozor, pretože aj relatívne malé množstvo môže znamenať spomalenie alebo kompletné zrušenie účinku chudnutia. Neznamená to však, že akékoľvek množstvo týchto potravín v druhej fáze musí byť striktne zakázané. Presné množstvá sa budú líšiť podľa hodnoty bazálneho metabolizmu a denného fyzického kalorického výdaja. Späť na obsahPovolené potraviny pre náhradu proteínového jedla Dr. Slim v druhej fáze: 130g chudného mäsa 100g chudého hovädzieho/bravčového mäsa 100g ryby 100g tofu 100g šunky 200g cottage syr 140g skyr 125g mozarella 60g tvrdých syrov Jedlá, na ktoré dať pozor, prípadne sa im vyhnúť: mrkva, hrášok, kukurica zemiaky, cestoviny, ryža, kuskus, pečivo maslo, oleje a iné tuky orechy sladkosti, cukríky a kyslé sladkosti čipsy, tyčinky a iné slané pochutiny kečup, tatarská omáčka, iné omáčky a dipy zelenina v konzervách (dosladzované nálevy) ovocie a ovocné džúsy cukor, karamel, melasa, slad sladké sirupy, ochutené vody pivo, víno, tvrdý alkohol udeniny, plnotučné syry a tučné mäsá Tretia fáza bielkovinovej diéty:Tretia fáza diétneho plánu Dr. Slim začína prechodom z druhej fázy. Jej úlohou je naučiť našich klientov vytvoriť si jedálniček podľa svojich chutí a časového rozvrhu tak, aby boli pripravení re-edukovaní postupne zredukovať jedlá Dr. Slim. Počas druhej fázy je povolených viac typov jedál, rovnako tak aj ich denné množstvo, avšak pri zachovaní a dodržiavaní základných princípov chudnutie neprestáva a pokračuje v celom jej priebehu. V závislosti od zvýšenia kalorického príjmu vlastnými jedlami sa ale môže oproti prvej alebo druhej fáze spomaliť. Konkrétne zmeny jedálnička v tretej fáze najčastejšie dotvárame na mieru presne podľa denného plánu každému nášmu klientovi bezplatne v centrách, ale aj našim internetovým zákazníkom cez telefón / chat. Princípom je náhrada troch až až štyroch jedál Dr. Slim denne za bežné jedlá či už je to napríklad obed v reštaurácii, rýchle tofu / mozzarella na raňajky alebo kuracie mäso / ryba na večeru so zachovaním jedného dvoch jedál Dr. Slim napríklad v rušných pracovných obdobiach, pri ranných nestíhačkách alebo 2. večeru pred spaním. Späť na obsahPohyb, cvičenie a posilovanie pri proteínovej diétePohyb, cvičenie a posilovanie pri proteínovej diéte dokážu proces diéty urýchliť a pomôcť s chudnutím, no rovnako tak dokáže excesívny šport bez adekvátneho zvýšenia príjmu energie potravou diétu pri extrémne nízkom kalorickom príjme pokaziť natoľko, že telo začne redukovať svoju vlastnú svalovú hmotu. Ako sme si spomenuli v kapitolách na začiatku, základným princípom diét je nižší denný kalorický príjem ako kalorický výdaj. To v princípe znamená, že pohyb, ani aktívne cvičenie nie je nevyhnutné za predpokladu dodržania pravidiel bielkovinovej diéty. Samozrejme, zdravá pohybová aktivita je vítaná, avšak treba brať na vedomie, že oproti základnému nastaveniu proteínovej diéty bude potrebné upraviť denný príjem kalórií v smere nahor – pridať proteínové jedlá navyše aby bol pokrytý základný nevyhnutný príjem. Pri procese váhovej redukcie pomocou proteínovej diéty je možné vykonávať aeróbnu pohybovú aktivitu, ktorá prebieha za prítomnosti kyslíka a ide o typ spaľovania tukov, pri ktorom naše telo ostáva zahriate, ale pri jeho vykonávaní nelapáme bezhlavo po dychu, resp. prebieha bez drastického obmedzenia prístupu kyslíka. V tomto odvetví sú obľúbené najmä aktivity, ako cyklistika, rýchla chôdza, beh, plávanie a iné. Rovnako funkčnou alternatívou je anaérobná pohybová aktivita, teda taká, ktorá prebieha bez prítomnosti kyslika vzhľadom na jej náročnosť – tam radíme silové cvičenia. Nesmiete však zabudnúť na zvýšený príjem tekutín a dodať podľa náročnosti ku strave pridať aspoň jedno proteínové jedlo v dni, kedy praktizujete zvýšenú pohybovú aktivitu. Späť na obsahZHRNUTIE Šport pri proteínovej diéte Pri zvýšenej fyzickej aktivite je nevyhnutné v daný deň zvýšiť aj príjem potravou Excesívny šport bez doplnenia energie môže skončiť redukciou svalovej hmoty Zdravý šport počas diéty môže pomôcť s redukciou váhy Keto diéta – povolené a zakázané potravinyPre udržanie ketózy počas keto diéty je potrebné dodržiavať základné pravidlá diéty, ktoré sme napísali vyššie. Pre zopakovanie pripomenieme, že pre stav ketózy je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov v strave (základný orientačný údaj je 1 gram bielkoviny na 1 kilogram váhy), prijať pod 30 gramov sacharidov denne (naše skúsenosti však hovoria o množstve 50 gramov) a zvyšné kalórie prijať z tuku tak, aby bol stále zachovaný nižší kalorický príjem ako kalorický celkový výdaj. Navyše je dôležité mať v potrave zahrnuté všetky nevyhnutné látky pre zdravý chod organizmu esenciálne aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny, minerály, stopové prvky a dostatok vlákniny a to aj v dostatočnom množstve! V tejto kapitole načrtneme, ktoré potraviny sú počas keto diéty povolené (dokonca dôležité konzumovať!) a zároveň si povieme o niektorých zakázaných potravinách. Zakázané potraviny, ako sme spomenuli vyššie, sú predovšetkým potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, respektíve ich konzumovať v čo najnižšom množstve. Ochutnanie alebo konzumácia týchto potravín v minimálnom množstve za splnenia vyššie napísaných podmienok samozrejme nezruší ketózu. Treba samozrejme myslieť na to, že jednorázové ochutnanie a prvotné prelomenie pevnej vôle môže rýchlo prepadnúť do druhého, tretieho.. prehrešku. Jedlá v tejto kapitole teda nie sú zakázané z vedeckého hľadiska, naopak, iba ako potraviny, ktorým je lepšie sa počas diéty úplne vyhnúť. Okrem takýchto potravín sme sem zahrnuli aj niekoľko typov potravín, ktoré si mnohokrát ľudia neuvedomia aké nutričné zloženie v skutočnosti obsahujú a potraviny, ktoré sú označené za zdravé, čo môže vytvárať deceptívnu myšlienku o tom, aké nutričné zloženie majú a teda konzumácia aj relatívne malého množstva môže veľmi rýchlo zrušiť stav ketózy. Za príklad potraviny, ktorá je uznávaná ako zdravá, no obsahuje o mnoho viac kalórií ako si ľudia častokrát uvedomujú môžeme uviesť napríklad oriešky. Orechy obsahujú veľké množstvo bielkovín, esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov a aj vlákniny. Právoplatne majú teda status zdravej potraviny! Čo si však veľa ľudí neuvedomuje, že všetky typy orechov obsahujú na 100 g veľké množstvo kalórií približne 500 kcal 600 kcal v závislosti na typu orechov. Nehovoriac o tom, aké jednoduché je zjesť 100 g a aj viac večer pri telke! Večerný snack pri celovečernom filme 200 gramov orieškov môže kaloricky predstavovať aj vyše 60% celkového denného príjmu z potravy, čím veľmi jednoducho zruší nie len ketózu, ale aj celkový pomer prijatých vs vydaných kalórií. Druhým príkladom potravín, ktoré ľudia častokrát nezaznačia správne do svojich výpočtov alebo takzvané skryté kalórie, na ktoré sa často zabúda a sú zdrojom typického výroku: Ako je možné, že nechudnem ak mám nižší kalorický príjem ako výdaj?! sú okrem omáčok, sladkých nápojov, alkoholu napríklad maslo a olej. Z našej skúsenosti sa často stáva, že si ľudia svoj obed zaznačia bez toho, aby zaznačili kalorický príjem z masla / oleja, ktoré boli pri varení použité. Sto gramov 80% masla obsahuje približne 750 kcal, čo znamená, že ak bolo na prípravu mäsa a/alebo omáčky použitých 30 gramov masla, predstavuje to 250 kcal, s ktorými nebolo pôvodne rátané. Našou snahou nie je ľudí odradiť od orechov, masla ani iných potravín naopak poukázať na ich kalorickú hodnotu. Práve so znalosťou nutričných hodnôt potravín je možné dopriať si akúkoľvek potravinu za predpokladu, že sú splnené podmienky diéty. Späť na obsahZakázné potraviny pri proteínovej diéte – čomu sa vyhýbať?Spektrum potravín, ktoré sa stanú „zakázanou“ sekciou kuchyne, je na začiatku bielkovinovej diéty rozsiahle. Avšak, ako sme popísali vyššie, zoznam „zakázaných“ potravín sa v skutočnosti rovná zoznamu „potravín, ktorým sa je lepšie úplne vyhnúť“. Reiterujeme a zopakujeme, že veľmi malé množstvo (ochutnanie) zakázaných potravín počas keto diéty samotnú diétu nezruší, znova sa bude jednať o celkový pomer prijatých kalórií voči kalóriám vydatým a zároveň dennému príjmu sacharidov vzhľadom na aktuálny stav ketózy. Dôležité je, že ochutnávka sem, ochutnávka tam sa môžu veľmi rýchlo zvrtnúť a celkový súčet ochutnávok bude dostatočný na to, aby ukončil ketózu alebo zvrátil pomer prijatých vs. vydaných kalórií v neprospech vydaných. Sladké nápoje a alkoholické nápoje, údené výrobky, sladkosti, malé slané pečivo (chrumky, čipsy), pečivo a všeobecne, všetky produkty, ktoré obsahujú veľké množstvá sacharidov a tukov. Avšak je dôležité podotknúť, že tu to nekončí a v určitých fázach sa budete musieť zaobísť aj bez vybraných druhov zeleniny, ryže, ovocia, mliečnych výrobkov, či dokonca zemiakov. Jedlá, na ktoré dať pozor, prípadne sa im vyhnúť: mrkva, hrášok, kukurica zemiaky, cestoviny, ryža, kuskus, pečivo maslo, oleje a iné tuky orechy sladkosti, cukríky a kyslé sladkosti čipsy, tyčinky a iné slané pochutiny kečup, tatarská omáčka, iné omáčky a dipy zelenina v konzervách (dosladzované nálevy) ovocie a ovocné džúsy cukor, karamel, melasa, slad sladké sirupy, ochutené vody pivo, víno, tvrdý alkohol udeniny, plnotučné syry a tučné mäsá Späť na obsahPovolené druhy potravín mimo proteínové jedlá počas proteínovej diéty:Zoznam slúži ako základná pomôcka, je však potrebné upozorniť na niekoľko dôležitých bodov. Veľmi malé množstvo nepovolených potravín nezruší účinok diéty a, naopak, veľmi veľké množstvo povolených potravín ho môže zrušiť, prípadne výrazne spomaliť. Je dôležité myslieť na to, že trošku tu, trošku tam nepovolených potravín sa môže veľmi rýchlo nakopiť a zrušiť či spomaliť účinok diéty a preto je lepšie s nimi ani nezačínať. Mnoho jedál, ktoré správne považujeme za zdravé (v zmysle, že majú veľa vitamínov, minerálov a pod) môže obsahovať obrovské množstvo cukrov a kalórií, ktoré v proteínovej diéte nechceme. Skvelým príkladom sú napríklad oriešky. Veľký pozor dajte nie len na hlavné suroviny, ale aj na potraviny, ktoré boli použité v príprave jedál dresingy, omáčky, maslo, olej, cukor. Najmä zelenina štandardne pripravovaná v reštauráciách obsahuje výrazne viac masla, ako by ste si mysleli a je potrebné na to myslieť, prípadne upozorniť, pri objednávaní zeleniny ako prílohy ku mäsu. Zelenina, ktorá sa v obchode predáva v konzervách alebo v náleve má častokrát iné zloženie ako čerstvá zelenina v pultoch je tomu tak preto, že nálevy alebo šťava býva dosladzovaná a preto obsahuje o mnoho viac cukru. Zelenina nemôže nahradiť proteínové jedlo Dr. Slim, no nemôžete ju pri diéte ani kompletne vynechať. Je dôležitým zdrojom vlákniny a má zasycovací efekt bez prázdnych kalórií. Späť na obsahPovolené druhy zeleniny: do 500 g denne artičoka baklažán brokolica cuketa fenikel hlávková kapusta huby karfiol kel kyslá kapusta paprika patizón petržlen pór reďkev biela reďkovka rukola šalát špargľa špenát uhorka šalátová valeriánka poľná zelené fazuľky zeler žerucha Povolené dochucovadlá jedál: soľ čierne korenie citrón limetka iné sušené korenia (oregano, bazalka, chilli flakes, sladká paprika, cesnak) umelé sladidlá. (stévia, xylitol, erythritol, sukralóza) čerstvý cesnak čerstvý zázvor sójová omáčka ocot aceto balsamico kečup Dr. Slim džem Dr. Slim sirup Dr. Slim čokoládová nátierka Dr. Slim paštéta Dr. Slim Povolené a zakázané nápoje počas proteínovej diéty – alkohol? Káva?Jeden z hlavných faktorov, ktorý je často zanedbávaný aj mimo proteínovej diéty, je pitný režim. Ako bolo spomínané, musíte sa vyhýbať sladkým nápojom – kola, džúsy, ochutené minerálky, sirupy, sladké čaje a nealkoholické pivá ktoré prekypujú cukrom. Stále si môžete dovoliť vychutnať šálku čierneho či zeleného čaju bez cukru. Káva je každodennou súčasťou našich životov, a netreba sa obávať, že by ste ju proteínovou diétou vysadili úplne. Jej konzumáciu si môžete dovoliť, avšak bez cukru a plnotučného mlieka, pričom ideálna je čierna zrnková káva, ako napr. espresso či turek Káva veľa kalórií neobsahuje. Práve naopak, kofeín obsiahnutý v káve pomáha v procese chudnutia. Pozor si však treba dávať na cukor, med alebo akékoľvek iné sladidlá, ktoré z kávy veľmi rýchlo spravia nepriateľa. Pri keto diéte sa kávy vzdať nemusíte, ale dajte si pozor na jej osladenie. Obrovským problémom počas diéty je konzumácia alkoholu. Alkohol už sám o sebe obsahuje obrovské množstvo kalórií, ktoré si ľudia častokrát neuvedomujú. Veľké pivo o objeme 500 ml obsahuje približne 250 kcal, jeden shot rumu obsahuje približne 100 kcal, vodky okolo 130 kcal. O mnoho väčším problémom s alkoholom a chudnutím je ale proces, ktorý nastáva až po konzumácii alkoholu jeho metabolizme. Na to, aby telo mohlo zmetabolizovať alkohol a premeniť ho na jeho metabolity acetaldehyd a acetát potrebuje naše telo uskutočniť ešte jednu reakciu. Za každú molekulu alkoholu potrebuje naše telo minúť, alebo premeniť ešte jednu molekulu NAD+ na NADH. Čím vyššie množstvo alkoholu v tele, tým viac molekúl NAD+ sa musí premeniť na NADH. Naše bunky rozoznávajú pomer NAD+/NADH a zmena tohto pomeru v smere ku NADH im signalizuje dôležitú zmenu, na ktorú reagujú. V tomto prípade to pre bunku znamená, že majú nadbytok energie a potrebujú ju zabudovať do zálohy vo forme tukov. Telo začne budovať tukovú hmotu aj napriek tomu, že za iných okolností alebo prijatých kalórií z iných potravín ako alkoholu by ju nebudovalo. V absolútnej jednoduchosti a v skratke môžeme povedať, že konzumácia alkoholu pre telo vo výsledku znamená o mnoho silnejší faktor pre budovanie tuku ako rovnaké množstvo kalórií z iných potravín. Späť na obsahZHRNUTIE Povolené a zakázané potraviny počas proteínovej diéty Počas úvodnej fázy je dôležité konzumovať zeleninu zo zoznamu povolených potravín pre doplnenie vlákniny (a jej zasycujúci efekt) Zoznam zakázaných potravín predstavuje jedlá, ktorým je sa lepšie úplne vyhnúť počas proteínovej diéty Sladké nápoje a alkohol predstavujú takzvané prázdne kalórie a mali by byť v diéte vylúčené kompletne. Použíté zdroje• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/ • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/ • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9739023/ • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230 • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1322509/full • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/ • https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2021/07000/ketogenic_diets_and_appetite_regulation.14.aspx • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30075165/ • https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-19-7376-5_23 • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805451/ • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/ • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23419562/ • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141738/ • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/ • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28601864/ • HOLEČEK, M., Regulace metabolismu základních živin u člověka, 2016, Karolinum, Praha, ISBN 978-80-246-2976-6 Späť na obsah Príspevok Čo je keto diéta, čo je proteínová diéta a čo je ketóza? je zobrazený ako prvý na Dr. Slim.

Web: Dr. Slim - Komplexné Riešenie Obezity Lekárom - Bez Jo-jo efektu a hladu
Aktualizované: 10.11.2024

prejsť na článok

Čo je keto diéta, čo je proteínová diéta a čo je ketóza?

Prebuďte v sebe vnútorné dieťa

Vnútorné dieťa

Nízkosacharidová diéta / Low carb diet vs. Keto diéta #8211; Aký je medzi nimi rozdiel?

Javorová diéta Pani Jarky

Ako odplienkovať dieťa?