Vitamín D Či už sme skôr letné alebo zimné typy, všetci sa cítime dobre, keď svieti slnko. Cítime sa lepšie, naša myseľ je ľahšia a cítime sa plní energie. Ale odkiaľ presne tento pocit pochádza? Súvisí to s tým, že naše telo si pomocou slnečného svetla dokáže vyrobiť vitamíny, ktoré nielenže zlepšujú naše pocity, ale sú dôležité a nevyhnutné aj pre zdravie organizmu. Slnko je nevyhnutné ako zdroj vitamínu D. Keďže sa však v niektorých oblastiach našej planéty často musíme zaobísť bez slnečného žiarenia, existujú aj iné spôsoby, ako umožniť telu získať vitamín D. V nasledujúcom texte sa bližšie pozrieme na to, aká je naša potreba vitamínu D, aké sú príznaky jeho nedostatku a prečo nám UV žiarenie nielen škodí, ale naopak, môže nám pomôcť napríklad pri poruchách spánku. Vitamín D si môžeme vytvoriť sami pomocou UV žiarenia. Napriek tomu mnohí ľudia trpia nedostatkom vitamínu D, najmä v lete, keď je slnko najsilnejšie. Ako si vyrábame vitamín D? Ako rozpoznáme nedostatok? Vysvetlíme vám to! Čo je vitamín D? Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín zo skupiny zlúčenín, do ktorej patria vitamíny D1, D2 a D3.Vaše telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je priamo vystavené slnečnému žiareniu. Vitamín D môžete získavať aj z určitých potravín a doplnkov stravy, ktoré zabezpečia dostatočnú hladinu tohto vitamínu v krvi.Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Asi najdôležitejšími sú regulácia vstrebávania vápnika a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému (1).Dostatok vitamínu D je dôležitý pre typický rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre lepšiu odolnosť voči niektorým chorobám. Zdravotné výhody Vitamín D môže bojovať proti chorobám. Výskum naznačuje, že okrem primárnych prínosov môže vitamín D zohrávať úlohu aj pri:Zníženie rizika sklerózy multiplex (SM). V prehľade populačných štúdií z roku 2018 sa zistilo, že nízke hladiny vitamínu D sú spojené so zvýšeným rizikom SM (2).Zníženie pravdepodobnosti vzniku srdcových ochorení. Nízke hladiny vitamínu D sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, ako je hypertenzia, srdcové zlyhanie a mŕtvica. Nie je však jasné, či nedostatok vitamínu D prispieva k vzniku srdcových ochorení, alebo len poukazuje na zlý zdravotný stav, keď máte chronické ochorenie (3).Zníženie pravdepodobnosti závažných ochorení. Hoci sa štúdie rôznia, vitamín D môže znížiť pravdepodobnosť závažných chrípkových a COVID-19 infekcií. Nedávny prehľad zistil, že nízka hladina vitamínu D prispieva k syndrómu akútnej respiračnej tiesne (4, 5).Podpora zdravia imunitného systému. Ľudia, ktorí nemajú dostatočnú hladinu vitamínu D, môžu byť vystavení zvýšenému riziku infekcií a autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída, cukrovka 1. typu a zápalové ochorenie čriev (6). Vitamín D môže regulovať náladu a znižovať depresiu. Výskum ukázal, že vitamín D môže zohrávať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a znižovaní rizika depresie.V prehľade 7 534 ľudí sa zistilo, že tí, ktorí prežívali negatívne emócie a dostávali doplnky vitamínu D, zaznamenali zlepšenie príznakov. Dopĺňanie vitamínu D môže pomôcť ľuďom s depresiou, ktorí ho majú nedostatok (7).Iná štúdia identifikovala nízku hladinu vitamínu D ako rizikový faktor pre závažnejšie príznaky fibromyalgie, úzkosti a depresie (8).Takisto môže podporovať chudnutie. Ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou majú väčšiu pravdepodobnosť nízkej hladiny vitamínu D (9).V jednej štúdii ľudia s obezitou, ktorí okrem dodržiavania diétneho plánu na zníženie hmotnosti dostávali aj doplnky vitamínu D, schudli viac ako členovia placebo skupiny, ktorí dodržiavali len diétny plán (9).V staršej štúdii ľudia, ktorí denne užívali doplnky vápnika a vitamínu D, schudli viac ako osoby užívajúce placebo. Vedci predpokladajú, že dodatočný vápnik a vitamín D mohli mať účinok potláčajúci chuť do jedla (10).Súčasný výskum nepodporuje myšlienku, že by vitamín D spôsoboval úbytok hmotnosti, ale zdá sa, že medzi vitamínom D a hmotnosťou existuje vzťah. Slnečný vitamín Vitamínu D sa nie nadarmo hovorí slnečný vitamín. Môžeme si ho vyrobiť sami pomocou UV žiarenia zo slnka.Za predpokladu, že počas dňa vystavíme svoje telo slnečnému žiareniu na určitý čas, pokiaľ možno bez ochrany. Presne povedané, vitamín D nie je vitamín, ale prohormón. Už v staroveku ľudia trpeli krivicou alebo osteomaláciou.Rachitída aj osteomalácia sú často spôsobené závažným a chronickým nedostatkom vitamínu D. Rozdiel je v tom, v ktorom roku života sa choroba vyskytne. Kým krivica sa vyskytuje v detstve, u dospelých lekári tento stav nazývajú osteomalácia.Riziko mierneho nedostatku vitamínu D je v našich zemepisných šírkach vysoké najmä v zimných mesiacoch, pretože trávime málo času vonku a slnečné svetlo nie je dostatočne intenzívne. A v lete? V skutočnosti by ste si mysleli, že ľudia trávia viac času vonku na jasnom slnku, ležaním pri jazere alebo trávení dlhších dní vonku.Avšak to tak úplne nie je. Mnohí ľudia trávia väčšinu času počas leta v interiéri a nie na slnku, takže ich hladina vitamínu D je príliš nízka a musia užívať doplnky stravy s obsahom slnečného vitamínu, aby sa vyhli jeho nedostatku.Ďalším spôsobom, ako získať slnečný vitamín, je okrem slnka aj strava. Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú tento vitamín, ale obsah vitamínu D v nich je veľmi nízky, preto je zvyčajne lepšie prijímať vitamín D prostredníctvom vystavovania sa slnečným lúčom ak je to možné. Príznaky nedostatku vitamínu D: Prečo je slnečný vitamín taký dôležitý? Vitamín D, presnejšie vitamín D3 (cholekalciferol), sa podieľa nielen na vstrebávaní vápnika, ale tento slnečný vitamín môže dokonca ovplyvniť našu genetickú výbavu. Je zodpovedný za riadenie viac ako 2 000 génov. Keď si uvedomíte, že každá bunka v tele má špeciálny receptor na vstrebávanie vitamínu D, rýchlo vám bude jasné, aký dôležitý je tento slnečný vitamín pre vaše telo.Vitamín D je prospešný pre mnohé oblasti nášho tela. Okrem vstrebávania vápnika je vitamín užitočný aj pre pokožku, zdravie kostí, zubov, svalov a imunitného systému. Medzi jeho najdôležitejšie funkcie patrí regulácia mozgového posla serotonínu.Ovplyvňuje aj spracovanie dvoch neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu, ktoré sú tiež dôležitými regulátormi našej nálady. Keď je hladina vitamínu D nízka v dôsledku nedostatku slnečného svetla, hladina serotonínu sa vyvedie z rovnováhy. Preto ak máte v zimných mesiacoch nedostatok serotonínu, mali by ste v prvom rade myslieť na vitamín D. Aký je rozdiel medzi vitamínom D2 a vitamínom D3? Vo všeobecnosti vždy hovoríme o vitamíne D, ale v literatúre sa tento vitamín objavuje ako Vitamín D3 (cholekalciferol) a Vitamín D2 (ergokalciferol).Vitamín D3 (cholekalciferol) sa môže vytvárať v koži pomocou slnka. Na druhej strane sa tento vitamín v našej strave nachádza aj v živočíšnych potravinách, najmä v tučných druhoch rýb, ako sú napr.Sleď s obsahom 7,80 25,00 mikrogramovLosos s obsahom 16,00 mikrogramovKurací vaječný žĺtok s obsahom 5,60 mikrogramovMakrela s obsahom 4,00 mikrogramovMargarín s obsahom 2,5 7,5 mikrogramov Všetky referenčné hodnoty sa vzťahujú na 100 gramov.Na druhej strane, vitamín D2 (ergokalciferol) sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, ale telo túto formu nedokáže tak dobre využiť. Preto bolo pre vegánov dlho ťažké získať dostatok vitamínu D okrem slnka. Nedostatok bol často veľmi pravdepodobný, ale v poslednom čase je možné získať vitamín D3 z húb a lišajníkov. Ako sa vitamín D tvorí v pokožke na slnku? Vitamín D sa v koži tvorí najmä vplyvom UVB žiarenia, preto je slnečné žiarenie nesmierne dôležité. V lete stačí 10 až 30 minútové vystavenie sa slnečným lúčom, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D.Pri opaľovaní by ste mali nosiť čo najkratšie oblečenie a v závislosti od typu pokožky, farby pleti a zemepisnej šírky používať opaľovací krém s nízkym ochranným faktorom. Ak chcete naplno využiť slnečné lúče a syntézu vitamínu D, mali by ste byť vonku na poludnie, ak je to možné.Vlastná syntéza vitamínu D v tele prechádza niekoľkými fázami, kým je vitamín k dispozícii ako bioaktívny vitamín D3. Prekurzorom tohto vitamínu je cholesterol, ktorý sa do kože dostáva pomocou lipoproteínov. Cholesterol sa potom mení na 7-dehydrocholesterol. Cholekalciferol sa potom získava pri vystavení pokožky slnečnému žiareniu.V ďalšom kroku sa vitamín D3 hydroxyluje v pečeni a premieňa na kalcidiol. Kalcidiol je zásobná forma vitamínu D. V obličkách potom nasleduje premena na kalcitriol. Kalcitriol má regulačnú funkciu v rovnováhe metabolizmu vápnika a fosfátu.Čím intenzívnejšie je opaľovanie a čím silnejšie je slnečné žiarenie, tým viac vitamínu D3 môže telo vyprodukovať a tým vyššia je hladina vitamínu D. Tvorba vitamínu D však prebieha len do určitej hranice, preto nie je možné predávkovať sa vitamínom D zo slnka. Príznaky nedostatku vitamínu D: Kedy je opaľovanie obzvlášť užitočné? Aby ste predišli jeho nedostatku a dokázali si pomocou slnka vytvoriť dostatok vitamínu D, musíte sa v našich zemepisných šírkach aspoň pol hodiny vystavovať priamemu slnečnému žiareniu. Najlepšie je to robiť bez opaľovacieho krému (alebo s opaľovacím krémom s nízkym ochranným faktorom) a v plavkách, napriek UV žiareniu, aby pokožka mohla absorbovať čo najviac slnka a vitamínu D. Medzi 11. a 15. hodinou je intenzita slnečného UV žiarenia a syntéza vitamínu D najsilnejšia. Akonáhle sa v letných mesiacoch zníži intenzita slnečného žiarenia, a to sa deje už od 15:00, zníži sa aj produkcia vitamínu D. Často si myslíte, že ste urobili dosť pre to, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D, ale kvôli obmedzujúcim faktorom vaše úsilie niekedy nemusí stačiť.Od týchto faktorov závisí, aká vysoká bude vaša produkcia vitamínu D:Čas dňa a ročné obdobieIntenzita slnečného svetlaOblačnosťTyp a farba pletiZemepisná šírkaVekOblečenieOchrana proti slnečnému žiareniuOchranný faktor proti slnečnému žiareniuV našich zemepisných šírkach je slnečné žiarenie často dostatočne silné len v lete a na jar, aby sa dostatočne spustila tvorba vitamínu D. Ďalším dôležitým faktorom je však najmä farba pleti.Tmavá pokožka produkuje na slnku menej vitamínu D ako svetlá pokožka. To znamená, že najmä tmavé typy pleti potrebujú viac slnka, aby netrpeli jeho nedostatkom, ako ľudia so svetlou farbou pleti. Je to spôsobené melanínom, ktorý chráni pokožku pred poškodením spôsobeným slnečnými lúčmi.Pri opaľovaní sa tiež často mierne potíme, ale napriek tomu by ste sa nemali sprchovať hneď po opaľovaní. Telo produkuje vitamín D na koži, ktorý sa môže časom vstrebať do krvného obehu. Ak sa osprchujeme bezprostredne po pobyte na slnku, všetko sa zmyje. Preto môžu niektorí ľudia trpieť nedostatkom vitamínu D napriek tomu, že sa vystavujú slnečnému žiareniu. Vitamín zo slnka alebo z jedla: čo je lepšie? UVB lúče majú v podstate oveľa lepší účinok ako potraviny alebo potravinové doplnky. Pre porovnanie: Pomocou UVB žiarenia si telo dokáže vytvoriť až 20 000 IU vitamínu D. V našej strave však 100 gramov tučnej ryby, kapra alebo sleďa poskytuje len dávku 1 000 až 3 600 IU vitamínu D, preto je tu riziko nedostatočného prísunu obzvlášť vysoké.Hoci si telo môže vitamín D ukladať, jeho vlastné zásoby sa rýchlo vyčerpajú, ak sa dlhší čas nevystavuje slnečnému žiareniu. To platí najmä v zime, keď je slnečného svetla málo a väčšina pokožky je pokrytá oblečením. Aké sú príznaky nedostatku vitamínu D? Vitamín D sa podieľa na mnohých dôležitých procesoch v tele, ako napríklad:kardiovaskulárny systémimunitný systémmozogsvaly nervy Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi.Trvalo nízka hladina vitamínu D môže spôsobiť tieto príznaky:Problémy so sústredenímÚnavaBolesti hlavyZávratyVýkyvy náladObehová a svalová slabosťNeurologické poruchySrdcové arytmieNáchylnosť na infekcie Keďže príznaky sú veľmi nešpecifické a môžu poukazovať na nedostatok iných živín alebo ochorení, dotknuté rizikové skupiny by si mali vždy nechať skontrolovať hladinu vitamínu D krvným testom. Nedostatok vitamínu D v lete: Aké sú príčiny? Ak sa telo nevystavuje slnečnému žiareniu, jeho vlastná syntéza vitamínu D je v zimných aj letných mesiacoch značne obmedzená. Skutočnosť, že k nedostatku vitamínu D môže dôjsť aj v letných mesiacoch, znie na prvý pohľad dosť absurdne.To, že v lete prijímame príliš málo vitamínu D, je často spôsobené nedostatkom slnka. Mnohí ľudia trávia čas v interiéri, v práci aj vo voľnom čase, takže patria do rizikových skupín pre nedostatok vitamínu D.Vlastná tvorba vitamínu D v tele tu buď neprebieha takmer vôbec, alebo vôbec. Mnohí ľudia sa domnievajú, že nedostatok slnečného svetla môžu kompenzovať intenzívnym opaľovaním cez víkend. To však nie je možné, pretože denná produkcia vitamínu D je obmedzená. Tým sa nedostatok stáva veľmi pravdepodobným.Okrem toho prísun vitamínu D obmedzujú aj iné faktory. Medzi najväčšie rušivé faktory patria:Nosenie dlhého oblečeniaSprchovanie bezprostredne po opaľovaníPoužívanie opaľovacieho krému s vysokým ochranným faktoromVek (produkcia vitamínu D s vekom klesá).Závažný nedostatok vitamínu D v zimeKožné ochorenia Aj keď to znie nadnesene, mnohí ľudia prijímajú príliš málo vitamínu D dokonca aj v lete, preto je potrebné podporiť príjem vitamínu D konzumáciou potravín obsahujúcich vitamín D alebo užívaním špecifických doplnkov. Ako zistím, či mám nedostatok vitamínu D? Ak si chcete byť istí, že nemáte nedostatok vitamínu D, môžete si dať urobiť krvný test u svojho rodinného lekára alebo si kúpiť test na vitamín D na domáce použitie. Meria sa koncentrácia kalcidiolu v krvi. Namerané hodnoty sa uvádzajú buď v hmotnostných, alebo molárnych koncentračných jednotkách, pričom 1 ng/ml zodpovedá približne 2,5 nmol/l.Národný inštitút zdravia rozlišuje štyri rozsahy merania (11):<30 nmol/l alebo <12 ng/ml: súvisí s nedostatkom vitamínu D.30-50 nmol/l alebo <20 ng/ml: Všeobecne sa považuje za nedostatočný pre kosti a celkové zdravie>50 nmol/l alebo >20 ng/ml: Všeobecne sa považuje za primeraný pre kosti a celkové zdravie>125 nmol/l alebo >50 ng/ml: Vznikajúce dôkazy spájajú možné nežiaduce účinky s takýmito vysokými hladinami, najmä >150 nmol/l (>60 ng/ml). Aká je potreba vitamínu D v lete? Je prekvapujúce, že aj v lete môže byť potreba vitamínu D a jeho dodatočný príjem vyšší. Potreba sa uspokojuje buď prostredníctvom stravy, napríklad každodennou konzumáciou mastných rýb, alebo užívaním špeciálneho prípravku na zabezpečenie tvorby vitamínu D a ochrany pred jeho neodstatkom.Aby ste nemuseli každý deň konzumovať veľké množstvo rýb, sú určite príjemnejšou voľbou napríklad výživové doplnky. Akonáhle nie je prísun vitamínu D zo slnka dostatočný, je potrebné prijať dodatočný príjem vitamínu D, aby sa zabránilo jeho nedostatku. EFSA uvádza, že denná dávka 2 000 – 4 000 IU sa môže konzumovať bez nepriaznivých účinkov na zdravie (12). Aké faktory môžu podporiť vstrebávanie vitamínu D? Väčšina živín zriedka pôsobí samostatne, ale v kombinácii s inými vitamínmi, minerálmi alebo stopovými prvkami. Tieto tzv. kofaktory nie sú absolútne nevyhnutné, ale môžu podporovať syntézu vitamínu D a kompenzovať jeho nedostatok.Medzi najdôležitejšie kofaktory patria:Vitamín KHorčíkZinokVitamín AVápnik Pestrou stravou, ktorá by mala pozostávať z nespracovaných, prírodných potravín, si môžete zabezpečiť dostatočný príjem živín.Vitamín D sa často spája s vitamínom K, ale vitamín K1 sa nachádza v zelenej listovej zelenine, vajciach a celozrnných obilninách, takže jeho nedostatok je veľmi zriedkavý. Ostatné druhy K2 sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách a v mäse z pečene. Záver Skutočnosť, že k nedostatku vitamínu D môže dôjsť aj v lete, je pre mnohých ľudí prekvapením. Zamestnanci pracujúci na zmeny a ľudia, ktorí trávia väčšinu času v interiéri, najmä v čase obeda, patria medzi rizikové skupiny, a preto je ich hladina vitamínu D nedostatočná. Doplnky vitamínu D preto môžu byť potrebné nielen v zime, ale aj v lete, aby sa zvýšila hladina vitamínu D a predišlo sa tak jeho nedostatku. Zdroje: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243029/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172459/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00744-yhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32022867/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56Chttps://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813 Prevviac10 dôvodov, prečo potrebujete Magnézium späť10 dôležitých benefitov kurkumyNächster Toto by vás tiež mohlo zaujímať. Nastavenie mysle Premeň svoj život pomocou zdravých návykov: Manuál pre ženy Si pripravená vytvoriť trvalú zmenu vo svojom živote a získať benefity zdravých návykov? VIAC » Miszek 27. März 2023 Pohyb Chôdza: zbraň na spaľovanie tukov Chôdzov sa dokážete prekrokokovať k vášej vytúženej postave a zdraviu. Zistite prečo! VIAC » Miszek 2. September 2022 Výživa Aký je rozdiel medzi chlorellou a spirulinou? V tomto článku nájdete prehľad rozdielov medzi chlorellou a spirulinou a dozviete sa o ich benefitoch. VIAC » Miszek 17. Juli 2022 The post Všetko čo by ste mali vedieť o vitamíne D first appeared on dminikah.sk.
Jednou z povinností v každom roku, ktoré čaká nielen mnohých podnikateľov, je podanie priznania k dani z nehnuteľnosti. Aké sú jeho špecifiká, kto ho musí podať, akých nehnuteľností sa týka a kedy daňovníkovi vzniká alebo zaniká daňová povinnosť? V nasled
prejsť na článokBlíži sa koniec roka a Vy by ste chceli dať darček svojim obchodným partnerom. V akej výške si reklamné predmety môžete zahrnúť do výdavkov ? Výdavky na reklamné predmety môžu byť daňovo uznaným výdavkom, avšak len ak sú splnené tieto náležitosti : musí í
prejsť na článokZatepľujeme fasádu polystyrénom: čo by ste mali vedieť Expandovaný, teda penový polystyrén je dnes bezpochyby najobľúbenejší a najrozšírenejší tepelný izolant na zatepľovanie fasád budov. Čo by ste mali vedieť, aby vám na dome poslúžil čo najlepšie?
prejsť na článokKedysi dávno sa jedna žena presťahovala do jaskyne v horách, aby sa učila od majstra. Vravela, že sa chce naučiť všetko, čo by mala vedieť pre život. Majster jej poskytol kopy kníh a zanechal ju samú, aby mohla študovať. Každé ráno sa majster vrátil do
prejsť na článokChcem si zobrať pôžičku, čo všetko potrebujem vedieť? Príspevok Chcem si zobrať pôžičku, čo všetko potrebujem vedieť? je zobrazený ako prvý na Jakub Prístupník.
prejsť na článok