Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť celé vaše telo a pomáha regulovať dôležité funkcie, ako je srdcový tep a krvný tlak. Správne dýchanie môže tiež pomôcť so správnym držaním tela, chudnutím, zlepšením pľúcnej kapacity a mnoho iného, čo sa oplatí vedieť. Tak neváhajte a prečítajte si môj krátky článok. Čo je hlboké dýchanie? Hlboké dýchanie sa nazýva aj brušné alebo bránicové dýchanie. Zahŕňa pomalé a hlboké vdychovanie nosom, čo spôsobí, že sa pľúca naplnia vzduchom, keď sa brucho roztiahne. Tento typ dýchania je spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zníženia stresu až po zníženie krvného tlaku. Aj keď sú tieto výhody všeobecne známe, rušné tempo života, teda stresový typ života a sedavé pracovné prostredie podmienili mnohých z nás len rýchlym a plytkým nádychom. Postupom času to oslabuje silu našich dýchacích svalov. Vytvára tiež napätie v hornej časti tela, ktoré môže zmeniť naše držanie tela a podkopať naše zdravie. Ak plytko dýchate, pravidelná fyzická aktivita a krátke tréningy dýchacích svalov môžu tieto príznaky zvrátiť a pomôcť vám zlepšiť kvalitu života. Ako vlastne dýchame? Vzduch je vdychovaný a vydychovaný kontrakciami dýchacích svalov, ktoré obklopujú naše pľúca. Bránica je primárny sval používaný v procese inhalácie. Je to kupolovitý sval umiestnený vo vnútri dolných rebier na spodnej časti hrudníka. Počas inhalácie sa vaša bránica zmršťuje, aby vytvorila priestor v hrudnej dutine na rozšírenie pľúc. Vaše medzi-rebrové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi vašimi rebrami, pomáhajú vašej bránici zdvíhaním hrudného koša, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu. Ostatné svaly okolo krku a kľúčnej kosti pomáhajú medzi-rebrovým kostiam, ak sa dýchanie zhorší. Tieto svaly zahŕňajú sternocleidomastoideus, serratus anterior, pectoralis minor a scalenes (napísal som ich v latinskom jazyku, lebo takto si ich ľahko viete vyhľadať na googli). To všetko zvyšuje rýchlosť a množstvo pohybu, ktoré sú vaše rebrá schopné urobiť. Čo ovplyvňuje rýchlosť dýchania? Rýchlosť dýchania sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, druhu cvičenia a celkového zdravotného stavu človeka. Pre priemerného dospelého človeka sa normálna rýchlosť dýchania skladá z 12 až 18 nádychov a výdychov za minútu. Viaceré faktory však môžu zhoršiť funkciu dýchania, čím sa vytvorí vzor rýchleho, plytkého dýchania. A to je samozrejme nežiadúce. Náhla alebo chronická bolesť môže aktivovať časť nervového systému, ktorá riadi mnohé telesné systémy, vrátane rýchlosti dýchania a telesnej teploty. Chronický stres a silné emócie, ako je zúrivosť alebo strach, zintenzívňujú vašu reakciu na boj alebo útek, čo môže zhoršiť vašu rýchlosť dýchania. Zlé držanie tela tiež prispieva k dysfunkcii dýchacieho vzoru. To je bežne vidieť u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením každý deň. Zaoblené ramená a predná poloha hlavy spôsobujú napnutie svalov okolo hrudníka. Toto sprísnenie obmedzuje schopnosť hrudného koša expandovať a spôsobuje, že ľudia rýchlejšie a plytko dýchajú. Dýchanie závisí aj od sekundárnych svalov okolo krku a kľúčnej kosti namiesto bránice. Keď je tento vzor dýchania sprevádzaný zlým držaním tela, mnohé svaly v hornej časti tela nie sú schopné správne fungovať. Čím dlhšie cez deň sedíte, tým menej je vaše telo schopné bojovať s gravitačnými silami a udržať si pevné a stabilné jadro tela. Je zrejmé že ľudia s pretrvávajúcou miernou až strednou bolesťou krku alebo boľavými, stuhnutými svalmi krku majú problémy s plným využívaním pľúc a dýchacieho systému. Naučiť sa správne dýchať môže veľmi pomôcť vášmu zdraviu a kvalite a dĺžke života. Ako zlepšiť dýchanie? Pomalé a stabilné dýchanie zvyšuje stabilitu jadra tela, pomáha zlepšovať toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou a znižuje riziko svalovej únavy a zranenia. Vaším cieľom by malo byť vyvážené, rovnomerné dýchanie. Dobrým spôsobom, ako precvičiť vyvážené dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť, napočítať do päť a potom vydať hlboký výdych na päť. Ak si nie ste istí, či plytko dýchate, položte dlaň na brucho pod hrudný kôš a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte pohyb svojej ruky. Ak sa vaša ruka pohybuje pri rozširovaní brucha, dýchate správne. Ak sa vaša ruka pohybuje len mierne, ale ramená sa dvíhajú, možno by ste mali zvážiť precvičenie dychových cvičení na posilnenie svalov a posilnenie správnych vzorcov dýchania. Vykonávanie hlbokých dychových cvičení spolu so všeobecným kondičným tréningom môže zvýšiť silu dýchacích svalov. Dýchacie techniky môžu byť tiež použité na rozvinutie plného využitia pľúc pri kontrole rytmu dýchania. Ak máte nervo-svalovú poruchu, ochorenie pľúc alebo úrazy, odporúčam kúpiť prístroj na cvičenie dychu, aby ste zvýšili objem pľúc a podporili hlboké dýchanie. Dýchacie cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc Kapacita našich pľúc je celkové množstvo vzduchu, ktoré môžu naše pľúca zadržať. Postupom času sa kapacita a funkcia pľúc zvyčajne pomaly znižuje, keď starneme po 30. roku života. Niektoré stavy, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môžu výrazne urýchliť tieto zníženia kapacity a fungovania pľúc. To vedie k ťažkostiam s dýchaním a dýchavičnosťou. Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržať a zvýšiť kapacitu pľúc, vďaka čomu si ľahšie udržíte zdravé pľúca a telo dostane potrebný kyslík. 1. Bránicové dýchanie Bránicové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ zapája bránicu, ktorá má pri dýchaní robiť väčšinu vecí. Táto technika je obzvlášť užitočná u ľudí s CHOCHP , pretože bránica nie je u týchto jedincov taká účinná a mohla by sa posilniť. Táto technika sa najlepšie používa, keď sa cítite oddýchnutí. Ak máte CHOCHP, požiadajte svojho lekára alebo respiračného terapeuta, aby vám ukázal, ako používať toto cvičenie na dosiahnutie najlepších výsledkov. Postup: Uvoľnite ramená a posaďte sa alebo si ľahnite. Položte si jednu ruku na brucho a jednu na hruď. Nadýchnite sa nosom na dve sekundy, pričom cíťte, ako sa vám vzduch presúva do brucha, a cíťte, ako sa váš žalúdok vysúva. Váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník. Vydychujte dve sekundy cez zovreté pery a súčasne tlačte na brucho. Opakujte. 2. Dýchanie so zovretými perami Dýchanie so zovretými perami môže spomaliť vaše dýchanie, čím sa zníži práca s dýchaním tým, že vaše dýchacie cesty budú dlhšie otvorené. To uľahčuje fungovanie pľúc a zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého. Toto dychové cvičenie je pre začiatočníkov často jednoduchšie ako bránicové dýchanie a zvládnete ho aj doma, aj keď vám to nikto neukázal. Dá sa cvičiť kedykoľvek. Na precvičenie techniky dýchania so zovretými perami: Pomaly sa nadýchnite nosovými dierkami. Našpúľte pery, akoby ste našpúlili alebo sa chystali na niečo fúknuť. Vydýchnite čo najpomalšie cez zovreté pery. To by malo trvať najmenej dvakrát tak dlho ako dýchanie. Opakujte. Záver Prevencia je najlepší liek a pracovať na tom, aby boli vaše pľúca zdravé, je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa ich opraviť, keď sa niečo už pokazilo. Ak chcete, aby boli vaše pľúca zdravé, pracujte na tom poctivo každý deň. Ak sa Vám článok páčil a myslíte si, že by mohol niekomu pomôcť, kľudne ho zdieľaj. Mirek Pramuka Osobný tréner | Košice The post Zdravé dýchanie appeared first on Mirek Pramuka | empigo.sk | osobný tréner v Košiciach.
Ovsená kaša s ovocím Omeleta so zeleninou Celozrnný chlebík Vitamínový smoothie Vajíčka na rôzne spôsoby The post 5 tipov na zdravé raňajky first appeared on FreshStop. Príspevok 5 tipov na zdravé raňajky je zobrazený ako prvý na FreshStop.
Aké vitamíny potrebuje telo hneď z rána prijať? The post Ako si pripraviť zdravé raňajky? first appeared on FreshStop. Príspevok Ako si pripraviť zdravé raňajky? je zobrazený ako prvý na FreshStop.
Každý máme vo svojom jedálničku zdravé aj nezdravé potraviny. Viete ktoré nezdravé veci majú svoju zdravú, rovnako chutnú alternatívu?
prejsť na článokV svete plnom zásad zdravej výživy je naozaj ťažké rozlíšiť, čo je zdravé a čo nie je. Pomáhajú nám v tom nielen poznatky vedeckých výskumov ale aj rady trénerov, výživovým poradcov, a samozrejme, rady rodičov a okolia. Často sú ich odporúčania zavádzajúc
prejsť na článokOsteoporóza je strašiakom moderného človeka – dlhé roky sa nenápadne rozvíja, až sa prejaví nečakanou (a neraz ťažko liečiteľnou) zlomeninou. Ako tomu predísť, na čo si dať pozor a ako udržať si zdravé kosti až do vysokého veku?
prejsť na článok