Individuálny tréningový plán a ako si individualizovať tréningový plán

Nastavenie tréningového plánu a celého tréningového procesu môžeš individualizovať. Individualizácia tréningového plánu a možností má pre tvoje výsledky nevýslovnú hodnotu. Nepotrebuješ na to ultra moderný tréningový plán ani zvláštne schopnosti. To čo najviac potrebuješ je vedieť čo vlastne chceš dosiahnuť a prečo je to tvojím cieľom. Následne si odpovedz (alebo nájdi odpoveď) ako to chceš realizovať. Proces tréningu alebo tvorby tréningového plánu na chudnutie (budovanie svalov, zlepšovania kondície, ) aj napriek vplyvu veľkého množstva faktorov nie je v porovnaní s akýmkoľvek iným procesom výrazne odlišný. Stavba svalnatej postavy alebo maximálna definícia svalov bez tuku či budovanie kondície sú ciele, v ktorých by si mal/a mať jasno. A ak jasno budeš mať v tom čo chceš a prečo to chceš. Odpoveď na AKO budeš získavať hneď ako začneš realizovať svoju premenu. V podstate už prvým krokom. Ak chceš byť veľmi rýchlo vo forme, maximalizovať svoje svaly a minimalizovať svoje tukové zásoby. Odpovedz si na základné otázky. Čo chcem tréningom dosiahnuť a prečo? Čo som ochotný/á podstúpiť pre to, aby som to dosiahol/dosiahla? Aké výsledky (kg, cm, záťaž, km, ) chcem konkrétne dosiahnuť za 1 mesiac? Za 1 rok? Za 10 rokov? Prečo je dosiahnutie týchto cieľov pre mňa dôležité? Je mojim cieľom dlhodobé úročenie všetkej snahy alebo chcem krátkodobé/okamžite viditeľné výsledky? Tieto a niekoľko ďalších otázok si zodpovedaj. Dostaňú ťa rýchlo do formy. Tvoja postava bude vyzerať skvele. Schudneš. Naberieš svaly. Odbehneš maratón. Ak nevieš kam chceš ísť, nezáleží na tom akú cestu si zvolíš . Autora tejto myšlienky nepoznám ale je v nej veľký kus pravdy. (prečítaj si to prosím ťa ešte raz) Skutočne dobrých tréningov, osobných trénerov aj tréningových plánov je nespočetné množstvo. Otázka preto neznie, ktorý tréning alebo tréningový plán je najlepší. Preto ani odpoveď nie je dôležitá. Správna otázka je v skutočnosti hodnotnejšia ako odpoveď. Obrázok vyššie ukazuje moju premenu podľa tréningového plánu na doma, Program P13. Správna otázka by mohla znieť: Čo mám robiť (nie len cvičiť), aby sa znížilo moje % telesného tuku a obvod pása o – 10cm do 90 dní? Možno ti v tejto odpovedi pomôže (článok) moja premena, ktorú som zrealizoval tréningovým plánom na doma za 90dní. Ak s tréningovým plánom/procesom začínaš uvedom si, že chudnutie na tuku alebo priberanie na svaloch zdravým spôsobom je proces odvodený od slovesa robiť (celkovo) a nie len cvičiť (tréning). Zníženie objemu tuku alebo nárast objemu svalstva je rad činností, ktoré je potrebné robiť alebo nerobiť. Áno, tréning je neoddeliteľnou časťou tohto procesu. Ale z ďaleka nie jedinou. Každý výživový smer, vyznanie i náboženstvo sa viac či menej vo svojich pravidlách, odporúčaniach alebo opisoch spája s dostatkom pohybu (tréningu). Práve preto som vytvoril štandardizované tréningové plány pre mužov a ženy začiatočníčky. Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women sú kompletné tréningové plány do fitka vo forme knihy, ktoré ťa povedú tréningovým procesom krok po kroku. Avšak, nastavenie individuálneho tréningového plánu pre najvyššiu efektivitu vieš vo veľkej miere urobiť aj ty odpovedaním si na otázky, ktoré sú uvedené vyššie v tomto článku. Je to tá časť, ktorú si môžeš kompletne zabezpečiť. Vieš si tým tvoj tréningový plán úplne personalizovať. Tréningový plán na chudnutie od trénera / športovca / profesionála. Ak máš záujem o individuálny tréningový plán, ktorý ti nastaví profesionálny tréner pravdepodobne obdržíš skladbu tréningu alebo skladbu niekoľkých tréningov, ktoré ti tréner odporúča dodržiavať. Táto skladba sa odvíja od odpovedí na minimálne 10 – 15 otázok, ktoré by mali trénerovi pomôcť získať o tebe určitý obraz na vhodné zostavenie tréningu alebo cyklu tréningov. Tieto otázky by mali korešpondovať s otázkami, ktoré by si mal/a položiť pred tým než začneš. Viac o potrebných otázkach a nastaveniach tréningu nájdeš v článku nižšie. Úskalia vo vypracovaní individuálneho tréningového plánu. Úskalia v tréningovom pláne môžu plynúť pre teba i pre tvorcu (trénera). Najväčším úskalím v tvorbe tréningového plánu môžu byť práve technika prevedenia cvikov a zvolená záťaž. Sekundárne regenerácia, tréningové možnosti a tréningové špecifikácie. Technika prevedenia cvikov v tréningovom pláne. Pre teba môže byť úskalím. Nakoľko, ak sa tréningu profesionálne nevenuješ. Nemusíš mať úplne jasno v tom ako máš daný cvik (technicky) vykonávať. Pre trénera môže byť úskalím. Pretože, tvoja technika cvikov môže byť iná ako je pôvodne plánovaná v tréningovom pláne. A to môže v lepšom prípade tréningový plán narušiť. Z toho dôvodu je optimálne cviky definovať tak ako je to v tréningových plánoch pre mužov a pre ženy alebo v tréningovom pláne na doma Programe P13. Tréningová záťaž v nastavenom tréningovom pláne. Ďalšie veľmi výrazné úskalie. Pre teba aj pre trénera. Tréningová záťaž je veľmi ťažko hodnotiteľná a preto je veľmi ťažké (a online ešte ťažšie) túto hodnotu definovať. Praxou potvrdené je, že muži sa všeobecne veľmi preceňujú a ženy sa veľmi podceňujú. Toto je neodškriepiteľný fakt. Ideálna tréningová zátaž je taká, s ktorou dokážeš odcvičiť stanovený počet sérií a opakovaní v dobrej forme. Nastavenie záťaže v tvojom tréningovom pláne podľa trénerskej praxe. Literatúra odporúča prehodnocovať zodvihnutú záťaž podľa telesnej hmotnosti (%) alebo podľa hodnoty maxima pre jedno opakovanie. Mojim odporúčaním je nastavovať zodvihnutú hmotnosť tak, aby si splnil/a počet opakovaní a sérií v tréningovom pláne. Ak urobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž zvyšuješ. Ak neurobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž znižuješ. Pre potreby dosiahnutia svalnatej atletickej postavy bez tuku vrátane skvelej kondície verím, že neexistuje účinnejší a jednoduchší spôsob určovania zodvihnutej záťaže. Výhodám, nevýhodám, úskaliam aj individuálnym možnostiam je možné sa venovať ešte mnoho riadkov. Výber toho či si budeš sám individualizovať svoj tréningový plán, alebo túto úlohu zveríš do rúk niekoho iného, je len na tvojom rozhodnutí. Ak budeš chcieť túto úlohu zveriť niekomu inému, ide o to nájsť čo najviac spoločného medzi tebou (používateľom) a trénerom (strojcom). Spoločné myšlienky tvoria spoločné cesty a spoločné ciele. Spoločne vždy prídete ďalej. Maj tieto myšlienky na pamäti, keď budeš hľadať ten najlepší tréningový plán pre seba. V prípade, že s tréningom začínaš a požaduješ kompletný tréningový postup aj popisom jednotlivých krokov mám pre teba riešenie. Vydal som knihy, tréningové plány do fitka, Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy. Tieto kompletné tréningové plány prioritne na tréning vo fitku a sú určené začiatočníkom. Popisujú jednoducho a efektívne každý krok tvojho tréningu. Vieš preto, čo cvičiť, kedy aj ako (vrátane popisu a fotografií cvikov). Tréningový proces v týchto knihách je zameraný na úbytok tuku a nárast svalov tam, kde svaly majú byť. Zlepšenie kondície, zdravia aj tvojho pocitu zo seba samého. Knihy si môžeš kúpiť v našom eShope. Aké výsledky dosiahli ľudia, ktorý trénovali podľa týchto tréningových plánov nájdeš v referenciách. V súčasnosti je najjednoduchšou alternatívnou na efektívny tréning doma podľa Programu P13. Je to minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. 13 minút tréningu doma denne, niekoľko stravovacích a denných rutín pre využitie Paretovho pravidla. To znie, že 20% činností ti prináša 80% výsledkov. Program P13 je týchto efektívnych 20% od Pareta. Program P13 je kompletný tréningový plán na doma. Definuje ti úplny postup ale tiež dáva dostatok flexibility a odporúčaní, aby si svoj tréning nastavil/a presne ako ti vyhovuje. Kúp si Program P13, stiahni si ho do mobilu a efektívne pracovať na svojej postave môžeš hneď. Program P13 ako a všetky informácie o tomto tréningovom pláne na doma nájdeš v eShope. Ak váhaš ponúkam ti bonus za čítanie tohto článku. 10% zľavu z hodnoty tvojej objednávky ak v košíku zadáš heslo pareto. Nakupuj, sťahuj a efektívne trénuj doma Kúpiť tréningový plán na doma. Individuálny tréningový plán, ktorým dosiahneš svoje ciele. Cieľom je tvoje vlastné nastavenie. Individualizácia tréningu maximalizuje tvoju tréningovú snahu. Nárast svalov, strata tuku, zlepšenie zdravia i kondície sú výsledkom tvojho tréningu. V individuálnom nastavovaní tréningu máš niekoľko možností. Myslím, že žiadna z nich výrazne neprevyšuje hodnotu tej druhej. Momentálne je veľký bum v online koučingu a online tréningových prípadne stravovacích plánoch. Pri surfovaní na internete vykúkajú reklamy tohto druhu doslova všade. Táto forma tréningovej spolupráce nie je ani dobrá, ani zlá. Môže ti výrazne pomôcť alebo ťa môže výrazne znechutiť. Asi sa pýtaš prečo. V zostavovaní tréningu máš v podstate len 3 možnosti. Za predpokladu, že už vieš presne čo chceš svojim tréningom dosiahnuť môžeš ako plán využiť: 1. Stanovený tréningový postup. Je to tréningový plán alebo súbor plánov (tak ako Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov alebo Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy), ktorý ti popisuje presný postup každého tréningu. Spravidla obsahuje krátku teóriu a konkrétne odporúčania na cviky, série a opakovania vrátane tréningových prestávok a celkového času tréningu. Tento postup je pevne stanovený. Odvíja sa od praxe a názorov tvorcu/tvorcov (trénera/trénerov). Tréning s pevne stanoveným postupom môže zahŕňať rôzne metodotvorné činitele (objem, technika, záťaž, princípy, ), ktoré nie sú nijako individualizované pre tvoju osobu. Z toho dôvodu ti tento postup môže „sadnúť“ viac, menej alebo vôbec. Individualizácia ale môže byť zahrnutá z predchádzajúcich skúseností užívateľov (pretože daný tréning už musel z niečoho vzniknúť). Výsledky tých užívateľov, ktorí si s týmto tréningovými plánmi „sadli“ nájdeš aj na našom webe – referencie. 2. Individualizovaná tréningová štruktúra – tréningový plán na mieru alebo individuálny tréningový plán. Ide už o spomínaní online koučing alebo koučing po osobnom stretnutí. Pravdepodobne si vyhľadal alebo si narazil na (reklamu) trénera, ktorý zabezpečuje aj takéto tréningové služby. Stretnete sa na osobnú konzultáciu alebo vyplníš online dotazník a tréner ti zostaví tréningový plán presne pre teba. Ide pravdepodobne o najviac hejtovanú tréningovú spoluprácu. A v podstate aj právom. Online nastavovanie tréningových plánov môže mať veľa úskalí, ktoré som už opisoval v riadkoch vyššie. POZN. Len veľmi technicky. Je lákavé myslieť si, že ti niekto zostaví individuálny tréningový plán za pár „grošov“. Zostavenie takéhoto plánu stojí časovo minimálne 2 – 3 hodiny serióznej práce. A skutočný odborník / profesionálny tréner nebude 3 hodiny sedieť nad vypracovaním tvojho plánu za 5 ani 10 EUR. Individuálne nastavený tréningový plán je možnosť ako ti „zľahčiť“ a zrýchliť cestu k tvojim tréningovým výsledkom. Či už je tým cieľom spaľovanie tuku, celková redukcia hmotnosti, nárast svalov alebo niečo iné. Spája sa s ním však viacero negatív mimo samotného tréningového tréningového plánu. Ide o už spomínané záležitosti technika prevedenia, záťaž a profesionalitu zostavovateľa. Dotazník pre online tvorbu takéhoto plánu na POHYBe má 18 otázok, ktoré pomáhajú tvoju osobu individualizovať. Aby plán bol úplne individuálny bolo by potrebné oveľa viac otázok (i veľmi osobného charakteru – napr. pravidelnosť stolice, sexuálna funkčnosť). Možno ti tieto otázky pre tvorbu tréningového plánu prídu zbytočné. Môžem ťa však uistiť, že nie sú. Napríklad to ako si sexuálne funkčný môže mať výrazný dopad na dobu tvojej regenerácie, pretože s nefunkčnosťou sa spája rozkolísaná (nízka) hladina testosterónu. A doba tvojej regenerácie je zásadná pre objem tréningu, ktorý môžeš absolvovať. Podľa nášho prieskumu je väčší rozsah otázok pre užívateľa už otravný. Takže som ti možno odpovedal už aj na otázku, prečo sa v online dotazníku nepýtame viac. V prípade, že týchto 18 otázok v našom dotazníku nepostačuje (a nepostačuje) snažím sa ďalšie nevyhnutné informácie zistiť mailovou komunikáciou. Nakoľko je ale tento postup štandardný u iného tvorcu individuálnych tréningových plánov ti neviem zodpovedať. 3. Zostavenie vlastnej tréningovej štruktúry. Treťou možnosťou, ktorú máš je zostavenie si vlastného tréningu. Ak nemáš možnosť využiť služby profesionálneho trénera ide o najlepší spôsob. Aj najpracnejší. Ty sám sa poznáš najlepšie. Vieš najviac o svojich slabých i silných stránkach. Vieš si určiť čo dokážeš, a čo nie. Zostavovanie vlastného tréningového plánu je v podstate založené na metóde pokus – omyl. Či už poznáš pre a proti jednotlivých metód a to ako sú pre aký typ cieľa vhodné, nič ti to nezaručuje. Každá, aj tá najlepšia a najviac osvedčená metóda na tvoje telo môže (ne)pôsobiť odlišne. Pri zostavovaní vlastného tréningového plánu vlastným skúšaním získaš elementárnu výhodu oproti ďalším možnostiam. Sú ňou osobné skúsenosti. Nič ťa viac nepresvedčí ako vlastná skúsenosť. Je pracná, ale zásadná a poučná. Ak si tréningový plán budeš zostavovať sám, dbaj najmä na zábavný spôsob. A najlepší spôsob ako zostať motivovaný pri akomkoľvek tréningovom režime je nastoliť stereotyp (v podstate len v pravidelnosti tréningu) len minimálnej miere. Dominovať by mala rôznorodosť. Či už sa jedná o spôsob 1,2 alebo 3. Každá z uvedených možností má svoje pre a proti. Aby toho nebolo málo. Každé pre a proti je závislé od tvojho posúdenia (individuality). Moje programy garantujem ako 100% účinné. Avšak, čo garantovať neviem (myslím, že to ani nie je možné) je to, že ti uvedený spôsob bude vyhovovať. A teda, (ne)budeš ho dodržiavať. Tieto programy sú vždy založené na pilnej práci (tréningu) a nastavení (optimalizovaní) ďalších podmienok v tvojom živote. Taktiež uprednostňujem plnenie dlhodobých cieľov pred tými okamžitými/krátkodobými. Viem, že môže byť pre teba lákavé napr. schudnúť 10kg mesačne. Ja ti však odporúčam (pokiaľ tvoja miera obezity nie je nebezpečná alebo život ohrozujúca). Schudni tých 10 kg počas 2-5 mesiacov. Z dlhodobého hľadiska to bude oveľa menej pracné (budeš to tak vnímať). Telu budeš spôsobovať oveľa menej stresu, priebeh chudnutia bude „hladší“ a najmä budeš mať dostatok času na adaptáciu. To znamená, že v tvojom tele nebudú alebo budú vyvolané len malé zmeny jeho chodu. V preklade táto prvotne zložitá veta, že nebudeš narúšať chod svojho tela ako by to bolo pri nárazovom chudnutí. Zlepšíš tak nepochybne svoje zdravie a vyhneš sa výkyvom (jojo efektu) v budúcnosti. Ako bonus ber, že pomalým tempom môžeš plynule pokračovať vo svojej premene. To by sa ti pri rýchlej zmene pravdepodobne (určite) rozumným a pre telo prospešným spôsobom nepodarilo. Moje knihy obsahujú kompletný tréningový postup krok po kroku. V úvode sú skvelým vodítkom, ktoré ťa navedie na tú správnu cestu. Nenaučíš sa tak len správne cvičiť ale zmeníš výrazne svoju postavu a z tréningu budeš mať radosť. A zo seba tiež. Spáliš prebytočný tuk, vybuduješ svaly tam kde majú byť svaly, zlepšíš svoju kondíciu i zdravie. Odmenou ti bude vlastná hrdosť aj podnety z okolia, ktoré ťa bude obdivovať. Tréningový plán na doma (eBook) Program P13. Tréningový plán pre ženy začiačotníčky Začni cvičiť s POHYBom for Women. Tréningový plán pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Foto: archív pohyb.sk, goodfon.comThe post Individuálny tréningový plán a ako si individualizovať tréningový plán first appeared on Pohyb | Tvoj optimálny tréningový partner.

Web: Úvod - Pohyb | Tvoj optimálny tréningový partner
Aktualizované: 1.4.2024

prejsť na článok

Individuálny tréningový plán a ako si individualizovať tréningový plán

Nanox Sveltax: napumpujte tréningový efekt

Jedálniček na mieru

Nutrius ponúka prvotriedne poradenstvo v oblasti športovej výživy a osobného trénerstva

Test plan plán testovania

Plán coursingov na Slovensku pre rok 2023