5 tipov na chudnutie 1. Začnite silový tréning Čo je silový tréning? je druh cvičenia, pri ktorom je potrebné stiahnuť svaly proti odporu. Buduje svalovú hmotu a zvyšuje silu. Silový tréning najčastejšie zahŕňa zdvíhanie závaží, aby ste časom nabrali svaly a silu. Výskum zistil, že silový tréning má mnoho zdravotných výhod, okrem budovania svalovej hmoty aj spaľovanie tukov. V jednej štúdii silový tréning znížil viscerálny tuk u 78 ľudí s metabolickým syndrómom. Viscerálny tuk je druh nebezpečného tuku, ktorý obklopuje orgány v bruchu. Iná štúdia ukázala, že 12 -týždňový silový tréning spojený s aeróbnym cvičením bol účinnejší pri znižovaní telesného tuku a brušného tuku ako samotné aeróbne cvičenie. Odporový tréning môže tiež pomôcť zachovať hmotnosť bez tuku, čo môže zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli. Podľa jednej recenzie by 10 -týždňový tréning odporu mohol pomôcť zvýšiť počet spálených kalórií o 7% a znížiť hmotnosť tuku o 1,8 kg. Cvičenie s vlastnou váhou, zdvíhanie závažia alebo používanie posilňovacieho zariadenia. Je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať so silovým tréningom. Zhrnutie Ukázalo sa, že tréning zvyšuje výdaj energie v pokoji a znižuje brušný tuk, obzvlášť v kombinácii s aeróbnym cvičením. 2. Držte diétu s vysokým obsahom bielkovín Zahrnutie potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy je účinný spôsob, ako znížiť chuť do jedla a spáliť viac tukov. Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že konzumácia väčšieho množstva kvalitných bielkovín je spojená s nižším rizikom brušného tuku. Jedna štúdia tiež ukázala, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže prispieť k zachovaniu svalovej hmoty a metabolizmu počas chudnutia. Zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a obmedziť príjem kalórií na podporu chudnutia. Skúste do svojej stravy zahrnúť každý deň niekoľko porcií potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomôžu urýchliť spaľovanie tukov. Medzi príklady potravín bohatých na bielkoviny patrí mäso, morské plody, vajíčka, strukoviny a mliečne výrobky. Zhrnutie viac bielkovín môže byť spojené s nižším rizikom brušného tuku. Zvýšenie vášho príjmu bielkovín môže znížiť chuť do jedla, znížiť príjem kalórií a zachovať svalovú hmotu. 3. Dbajte na kvatilný spánok Ísť spať o niečo skôr alebo si nastaviť budík o niečo neskôr môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zabrániť priberaniu. Niekoľko štúdií našlo súvislosť medzi dostatkom spánku a chudnutím. Jedna štúdia na 68 183 ženách ukázala, že u tých, ktoré spali päť alebo menej hodín v noci počas 16 rokov, bola väčšia pravdepodobnosť priberania na váhe ako u tých, ktoré spali dlhšie ako sedem hodín v noci. Iná štúdia ukázala, že lepšia kvalita spánku a aspoň sedem hodín spánku za noc zvýšilo pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33% u 245 žien zaradených do šesťmesačného programu na chudnutie. Ďalší výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže prispieť k zmenám hormónov hladu, zvýšenej chuti do jedla a vyššiemu riziku obezity. Napriek tomu, že každý potrebuje iné množstvo spánku, väčšina štúdií zistila, že najmenej sedem hodín spánku za noc je spojené s väčšinou výhod, okiaľ ide o telesnú hmotnosť. Dodržujte pravidelný spánkový režim, obmedzte príjem kofeínu a minimalizujte používanie elektronických zariadení pred spaním, aby ste podporili zdravý spánkový cyklus. Zhrnutie Dostatok spánku môže byť spojený so znížením chuti do jedla a hladu, ako aj nižšie riziko priberania. 4. Pite zdravšie nápoje Výmena sladených nápojov za zdravšie výbery je jedným z najľahších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov. Napríklad sladené nápoje ako sóda a šťava sú nabité kalóriami a majú malú výživovú hodnotu. Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií a má ďalší vplyv na zníženie zábran, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa. Štúdie zistili, že konzumácia cukrových nápojov a alkoholu je spojená s vyšším rizikom vzniku brušného tuku. Obmedzenie príjmu týchto nápojov môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržať si pás pod kontrolou. Namiesto toho sa rozhodnite pre nápoje bez kalórií, ako je voda alebo zelený čaj. V jednej malej, 12-týždňovej štúdii, pitie 500 ml vody pred jedlom zvýšilo úbytok hmotnosti o 2 kg v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zelený čaj je ďalšou skvelou možnosťou. Obsahuje kofeín a je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zlepšiť metabolizmus. Jedna štúdia na 12 dospelých napríklad ukázala, že extrakt zo zeleného čaju zvýšil spaľovanie tukov o 12% v porovnaní s placebom. Vymením čo len jednou alebo dvoma porciami vysokokalorických nápojov za pohár vody alebo šálku zeleného čaju je jednoduchý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov. Zhrnutie Cukrom sladené nápoje a alkoholické nápoje môžu byť spojené s vyšším riziko brušného tuku. Zelený čaj a voda preukázateľne zvyšujú chudnutie a spaľovanie tukov. 5. Robte viac kardia Čo to je kardio? Kardio poznáme ako aeróbne cvičenie, je jednou z najbežnejších foriem cvičenia. Je definované ako akýkoľvek druh cvičenia, ktoré špecificky trénuje srdce a pľúca. Zaradenie kardia do rutiny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť spaľovanie tukov. Jeden prehľad 16 štúdií napríklad zistil, že čím viac aeróbnych cvičení ľudia absolvovali, tým viac tuku na bruchu stratili. Ďalšie štúdie zistili, že aeróbne cvičenia môžu zvýšiť svalovú hmotu a znížiť brušný tuk, obvod pásu a telesný tuk. Väčšina výskumov odporúča 150–300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne alebo zhruba 20–40 minút kardio cvičenia každý deň. Beh, chôdza, bicykel a plávanie sú len niektoré príklady kardio cvičení, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a naštartovaní chudnutia. Ďalším druhom kardia je takzvané HIIT kardio. Je to intervalový tréning s vysokou intenzitou. Je to druh cvičenia, ktoré spája rýchle dávky aktivity s krátkymi obdobiami na zotavenie a udržuje váš srdcový tep zvýšený. Jedna štúdia zistila, že mladí muži vykonávajúci HIIT 20 minút trikrát týždenne zhodili v priemere 12 kg telesného tuku v priebehu 12 týždňov, a to aj bez ďalších zmien v ich strave alebo životnom štýle. Podľa jednej štúdie vykonávanie HIIT pomohlo ľuďom spáliť až o 30% viac kalórií ako iné druhy cvičenia, ako je jazda na bicykli alebo beh, za rovnaký čas. Ak chcete jednoducho začať s HIIT, skúste striedať chôdzu a jogging alebo šprint po dobu 30 sekúnd. Môžete tiež prechádzať medzi cvičeniami, ako sú burpees, kliky alebo drepy s krátkym odpočinkom medzi nimi. Zhrnutie Kardio pomáha zvýšiť spaľovanie tukov a zplepšenie kardiovaskulárneho systému. Rady a tipy nájdete aj na našom intsgrame fitstuffsk
Vitadu Blog Recept na zdravé mini pizza placky Recept na zdravé mini piz
prejsť na článokNa internete existuje veľa rôznych tipov a trikov na chudnutie. Chudnúť sa dá aj prostredníctvom prírodných potravín...
prejsť na článokVitadu Blog Vplyv výživy na vznik rakoviny Vplyv výživy na vznik rakovin
prejsť na článokJe dôležitejšia strava alebo cvičenie pri redukcii telesnej hmotnosti? Ktorým spôsobom viac schudnem, rýchlejšie schudnem alebo schudnem natrvalo? Aký je percentuálny podiel vplyvu stravovania na chudnutie? Väčšinou sa stravovanie dáva do pomeru s cvičení
prejsť na článok