Plán tréningu máte určite dobre pripravený, no plánujete si aj regeneráciu po cvičení? Regenerácia po tréningu je totiž rovnako dôležitá, ako tréning samotný. Pomôže svalom prekonať záťaž, bolesť či stuhnutosť. Podcenenie regenerácie môže naopak sabotovať výsledky tréningu a viesť až k zdravotným problémom. Čo teda robiť pre zlepšenie regenerácie?Hydratujte sa Voda a pitný režim sú veľmi dôležité pre celkové fungovanie organizmu. Vypite minimálne 0,4 l vody na každých desať kilogramov svojej hmotnosti. Nezabudnite piť počas a hlavne po tréningu. Doprajte si kvalitnú a vyváženú stravu Prijmite po tréningu dostatočné množstvo kalórii a zdravých tukov. Pri voľbe sacharidov uprednostnite rastlinné sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny. Jedzte teda najmä mäso, vajcia, orechy, nasýtený tuk, olivy, avokádo, kokos a takmer neobmedzene si môžete pridať zeleninu a bobuľovité ovocie. Najmä po tréningu je dôležité zvoliť jedlá, ktoré obsahujú minimálne 10 g základných aminokyselín v každej porcii. Samozrejme nezabudnite na proteín. Dajte si aspoň 20g po každom tréningu. Aby ste podporili tvorbu glutatiónu, ktorý urýchľuje odstraňovanie škodlivých produktov metabolizmu, vznikajúcich počas tréningu a stresu. Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad mäso alebo morské plody. Mimochodom vedeli ste, že koncentrovaný višňový džús redukuje svalovú bolesť, urýchľuje regeneráciu a zlepšuje spánok? Vyskúšajte ho po každom tréningu. Zabudnite na alkohol Alkohol odporúčame zo stravy úplne vylúčiť. Ten spomaľuje odstraňovanie škodlivých produktov z tela a zapríčiňuje oxidatívny stres. Takisto zvyšuje tvorbu enzýmu aromatáza, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe medzi estrogénom a testosterónom. Ak si potrebujete pripiť, zvoľte malé množstvo červeného vína. Pridajte do stravy výživové doplnky Zvýšte príjem selénu, pretože redukuje oxidatívny stres a aromatázu (rybie mäso). Konzumujte karnitín, aby ste podporili metabolizmus tukov a zlepšili hormonálnu rovnováhu testosterónu a estrogénu (hovädzie mäso). Snažte sa tiež prijímať dostatočné množstvo vitamínu D. Tiež udržujte rovnováhu v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín a to tým, že budete prijímať rybí olej po tréningu. A samozrejme, po tréningu konzumujte aj vitamín C. Doprajte si masáž Masáž urýchľuje celkovú regeneráciu po tréningu. Zlepšuje vyplavovanie odpadových látok metabolizmu z buniek a stimuluje receptory v koži. Jemná masáž pomocou foam forllingu, môže zlepšiť schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu. Robte strečing a rozohrejte sa pred tréningom Na začiatku každého cvičenia nevynechajte rozohriatie a úvodný strečing. Venujte úvodných 10 až 15 minút tréningu príprave svalov na nadchádzajúcu záťaž. To aktivuje centrálny nervový systém a redukuje bolestivosť svalov po tréningu. Strečingu venujte aspoň pár minút aj bezprostredne po tréningu. Spite a meditujte Meditácia pomôže s rýchlejším „odprataním“ kortizolu a redukuje stres po tréningu. Takisto môže pomôcť s produkciou testosterónu, rastového hormónu a dehydroepiandrosterónu. Spánok je pre regeneráciu veľmi dôležitý, pretože počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha regenerovať svalové bunky a tkanivá. Vyskúšajte si dopriať desať hodín spánku. Bude to náročná úloha, no po ťažkom tréningu, si to vaše telo zaslúži. Príspevok AKO ZLEPŠIŤ REGENERÁCIU PO TRÉNINGU je zobrazený ako prvý na FitHome.
Tento tréning kombinuje silové, kardiovaskulárne cvičenia a flexibilitu, čím podporuje komplexný rozvoj chrbta. Nezabudnite prispôsobiť záťaž a intenzitu svojim individuálnym schopnostiam a postupne zvyšovať náročnosť, keď sa budete cítiť pripravení. A ne
Určite poznáte ten pocit. Po aktívnom tréningu, behu alebo inom športe sa často na druhý deň zobudíte s boľavými svalmi. Aj keď ste do tréningu dali všetko, je dôležité si uvedomiť, že úspech nespočíva len v tom, že do neho vložíte 50 % práce. Kvalitný od
Roger Lockridge z Muscle and Strength sa venoval kardiovaskulárnemu tréningu v zóne 2, ktorý môže byť nástrojom k tomu, aby ste vyťažili zo svojich tréningov maximum. Priblížil, o čo ide, aké výhody to prináša a ako ho zaradiť do tréningu.
prejsť na článokThe post Rozdiely v tréningu žien a mužov appeared first on Patryk Kmeť.
Fitboxerské rukavice sú nevyhnutnou súčasťou výbavy každého, kto sa chce ponoriť do sveta tohto dynamického a náročného športu. Ponúkame vám komplexného sprievodcu výberom správnych rukavíc, ktoré vám poskytnú nielen potrebnú ochranu a pohodlie, ale aj zv