Chôdza: zbraň na spaľovanie tukov Kráčanie, alebo lepšie povedané chôdza, je vynikajúcou formou cvičenia, ktorá môže prispieť k zníženiu hmotnosti a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody. Nie nadarmo je základom našej filozofie a našej mantry Choď. Dýchaj. Hydratuj. (Walk, Breathe, Hydrate)V porovnaní s inými formami cvičenia sa táto najzákladnejšia metóda pohybu javí ako taká všedná, že mnohí ľudia nepovažujú chôdzu za účinnú alebo efektívnu z hľadiska chudnutia alebo iných zdravotných prínosov.Preto sa pozrime bližšie na to, či vám chôdza skutočne pomôže schudnúť. Kalórie spálené pri chôdzi Jednoduchosť chôdze ju robí atraktívnou pre mnohých, najmä pre tých, ktorí chcú spáliť ďalšie kalórie. Zamyslite sa, je to najprirodzenejší spôsob dopravy a mal by byť neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej rutiny.Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí od mnohých faktorov, najmä od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze.Nasledujúca tabuľka odhaduje počet kalórií spálených za hodinu na základe telesnej hmotnosti a rýchlosti chôdze (1):Priemerná rýchlosť chôdze je 4,8 km/h. Čím rýchlejšie chodíte a čím viac vážite, tým viac kalórií spálite.Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú počet spálených kalórií, sú terén, vonkajšia a vnútorná teplota, váš vek a pohlavie (2). Chôdza pomáha schudnúť Chôdza trvajúca 1 hodinu denne vám pomôže spáliť kalórie a schudnúť.V jednej štúdii 11 žien po 6 mesiacoch každodennej rýchlej chôdze schudlo v priemere 7,7 kg alebo 10 % svojej pôvodnej telesnej hmotnosti (3).Ženy počas 6 mesiacov postupne zvyšovali čas chôdze až na maximálne 1 hodinu denne, ale chudli len málo, kým nechodili aspoň 30 minút denne.Tento výsledok naznačuje, že čas strávený chôdzou môže súvisieť s úbytkom hmotnosti.Iná štúdia zistila, že ženy s obezitou, ktoré chodili 50-70 minút denne 3 dni v týždni, schudli počas 12 týždňov približne 2,7 kg v porovnaní so ženami, ktoré nechodili (4). Myslite holisticky Chôdza síce môže pomôcť schudnúť aj sama o sebe, ale oveľa účinnejšia je v kombinácii s diétou s obmedzeným príjmom kalórií (kalorickým deficitom).V 12-týždňovej štúdii ľudia s obezitou obmedzili svoje kalórie o 500-800 kalórií denne. Jedna skupina chodila 3 hodiny týždenne rýchlosťou 6 km/h, zatiaľ čo druhá skupina sa nepohybovala (5).Hoci obe skupiny výrazne schudli, chodci schudli v priemere o 1,8 kg viac ako tí, ktorí nechodili.Zaujímavé je, že chudnutie môže byť ovplyvnené aj tým, či chodíte nepretržite alebo v intervaloch.V 24-týždňovej štúdii ženy s nadváhou alebo obezitou obmedzili svoj kalorický príjem o 500-600 kalórií denne a buď 50 minút denne intenzívne chodili, alebo absolvovali dve 25-minútové prechádzky denne (6).Tí, ktorí absolvovali dve kratšie cvičenia denne, schudli o 1,7 kg viac ako tí, ktorí chodili nepretržite 50 minút.Iné štúdie však nepreukázali významný rozdiel v úbytku hmotnosti medzi nepretržitou a prerušovanou chôdzou (7).Preto by ste si mali vybrať rutinu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Strata 1 kg tuku z 1 hodiny chôdze denne? Ak chcete schudnúť, musíte neustále jesť menej kalórií, ako každý deň spotrebujete. Môžete buď zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite cvičením, napríklad chôdzou, alebo znížiť počet kalórií, ktoré prijmete, alebo oboje.Často sa uvádza, že 0,45 kg telesnej hmotnosti sa rovná 3 500 kalóriám. Na základe tejto teórie by ste museli znížiť príjem kalórií o 500 kalórií počas 7 dní, aby ste schudli 0,45 kg za týždeň.Hoci toto pravidlo nezohľadňuje ľudí s nižším obsahom telesného tuku a zníženie spotreby kalórií, ktoré prichádza s úbytkom hmotnosti. Kalorický deficit 500 kalórií denne je vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť (8).Avšak výpočet energetickej hodnoty kalórií je len jednou stranou mince a nezohľadňuje celú komplexnosť a jedinečnosti každého človeka.Časť tohto kalorického deficitu však môžete dosiahnuť chôdzou v trvaní 1 hodiny denne, pričom môžete postupne znižovať aj počet prijatých kalórií. V závislosti od vášho kalorického príjmu môže deficit 500 kalórií denne viesť k úbytku hmotnosti 0,2-0,9 kg za týždeň (9). Ďalšie zdravotné výhody chôdze Okrem chudnutia má chôdza aj niekoľko ďalších výhod, najmä ak chodíte 30-60 minút niekoľkokrát týždenne. Tieto účinky na zdravie zahŕňajú (10):znížený LDL (zlý) cholesterolzvýšený HDL (dobrý) cholesterolzlepšenie náladyznížený krvný tlak Tieto výhody vedú k zníženiu rizika srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a úmrtnosti zo všetkých príčin, ako aj k zlepšeniu kvality života (11).Okrem toho sa 30 minút chôdze ako doplnok k bežnej dennej aktivite spája s menším nárastom hmotnosti v priebehu času. Je to pozoruhodné, pretože dospelí majú tendenciu priberať 0,5-1 kg ročne (12). LEN KRÁČAJTE Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Žiadne inštrukcie, žiadneho trénera, žiadne školenie. Chôdza je vynikajúca forma cvičenia, ktorú môže vykonávať každý.Tak ako pri iných činnostiach, aj tu platí, že je vhodné začať na hranici osobnej komfortnej zóny a postupne ju opúšťať: zvyšovať čas chôdze, tempo, náročnosť.Ste pripravení na nové zdravé postupy?Tak ako pri každom cvičebnom programe je dobré z času na čas niečo zmeniť, aby bola rutina zaujímavá a náročná. Tu je niekoľko tipov:Zmeňte svoju trasu: choďte po nových chodníkoch, objavujte nové trasy, vyberte sa po trase, po ktorej by ste bežne nešli.Rozdeľte si čas chôdze: ak je vaším cieľom chodiť 60 minút denne, rozdeľte si tento čas na dve 30-minútové prechádzky.Zmeňte čas chôdze: ak chodíte pravidelne ráno, skúste sa prejsť aj večer alebo naopak.Vezmite si partnera: keď sa prechádzate s partnerom, môžete svoju fyzickú aktivitu doplniť o inšpiratívny rozhovor.Zapnuté slúchadlá, podcast: chôdza je skvelý spôsob, ako sa vzdelávať a počúvať napríklad podcast.Odmeňte sa: ak už chodíte pravidelne, môžete si dopriať nové pohodlné topánky! Pri chudnutí je dôležité zvýšiť intenzitu chôdze. Je to preto, že vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých fyzických aktivít pri nižšej telesnej hmotnosti ako pri vyššej (13).Napríklad osoba, ktorá váži 68 kg, spáli za hodinu pri rýchlosti chôdze 4,8 km/h takmer o 50 kalórií menej ako osoba, ktorá váži 82 kg a vykonáva chôdzu rovnakou rýchlosťou.Môže sa to zdať zanedbateľné, ale o 50 kalórií denne menej znamená o 350 kalórií menej spálených za týždeň.Ak zvýšite intenzitu chôdze, môžete spáliť viac kalórií. Skúste zvýšiť tempo alebo si pre spestrenie vyberte strmé kopce, nerovný terén alebo mäkký povrch, ako je piesok alebo tráva (14). Osobné skúsenosti Chôdza je skvelá forma cvičenia a chôdza trvajúca 1 hodinu denne môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody. Je účinná, pretože vám pomôže zvýšiť počet spálených kalórií.V závislosti od zvoleného tempa vás aj hodina chôdze privedie k tomu, čo nazývame základom vášho zdravia: magických 10 000 krokov denne. To je základ našej aktivity a skôr, ako sa vrhneme do cvičebných programov, vždy sa uistíme, že najzákladnejší pohyb, ktorý nás robí ľuďmi, je dostatočne naplnený.Dôverujeme svojej schopnosti chodiť a pokiaľ to nie je naozaj nevyhnutné, všade chodíme pešo. Vyhýbame sa každému výťahu, každému eskalátoru, každej stoličke. Doma sme si vďaka nášmu skvelému partnerovi Nevio dokonca vylepšili pracovný stôl a spoliehame sa na výškovo nastaviteľný stôl s bežeckým pásom za ktorým pracujeme a chodíme zároveň.Po každom jedle sa ideme prejsť, aj keby to malo byť len 10 minút. Cvičenie by malo byť stálym spoločníkom vo vašom každodennom živote. Ako biohacker z Bluzone by ste mali povinne prejsť 10 000 krokov denne! Zdroje: (1): https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3618879/(4): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12121427/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3859816/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718656/(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891758/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064756/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920578/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18562969/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18672001/(12): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715291/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638485/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/(13): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658951/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097076/(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236228/ PrevviacAký je rozdiel medzi chlorellou a spirulinou? späťPremeň svoj život pomocou zdravých návykov: Manuál pre ženyNächster Toto by vás tiež mohlo zaujímať. Nastavenie mysle Premeň svoj život pomocou zdravých návykov: Manuál pre ženy Si pripravená vytvoriť trvalú zmenu vo svojom živote a získať benefity zdravých návykov? VIAC » Miszek 27. März 2023 Pohyb Chôdza: zbraň na spaľovanie tukov Chôdzov sa dokážete prekrokokovať k vášej vytúženej postave a zdraviu. Zistite prečo! VIAC » Miszek 2. September 2022 Výživa Aký je rozdiel medzi chlorellou a spirulinou? V tomto článku nájdete prehľad rozdielov medzi chlorellou a spirulinou a dozviete sa o ich benefitoch. VIAC » Miszek 17. Juli 2022 The post Chôdza: zbraň na spaľovanie tukov first appeared on dminikah.sk.
Spaľovanie tuku, keď stojíte Keď sedíte, metabolizmus vášho tela sa urýchľuje. Štúdie ukazujú, že keď stojíte, vaše telo začne spaľovať tuk, ktorý skladoval, keď ste sedeli. Enzýmy v krvných cievach svalov zodpovedných za spaľovanie tukov sú vypnuté v pri
1Zelený čaj pomáha stimulovať spaľovanie tukov a pomáha predchádzať ich akumulácii. Príspevok ZELENÝ ČAJ zobrazený najskôr Bellasin effect.
prejsť na článokChilli papričky, veľmi dobre známe najmä pre milovníkov štipľavého, majú svoje miesto v kuchyni. Táto štipľavá lahôdka je bohatá na vitamíny, horčík a betakarotény. Dokáže pomôcť imunite, ale aj lepšie naštartovať spaľovanie tukov. Na svete existuje pribl
prejsť na článokV repertoári nám doposiaľ chýbala odstreľovačka na platforme AR15, tak sme jednu obstarali ANDERSON AM-10 v kalibri .308 Winchester s 24, ťažkou nerezovou hlavňou. Výrobca sa chváli, že vďaka nanočasticiam integrovaným priamo v materiále, nepotrebuje zbr
5 tipov na chudnutie 1. Začnite silový tréning Čo je silový tréning? je druh cvičenia, pri ktorom je potrebné stiahnuť svaly proti odporu. Buduje svalovú hmotu a zvyšuje silu. Silový tréning najčastejšie zahŕňa zdvíhanie závaží, aby ste časom nabrali sva
prejsť na článok