Top cviky na pevný zadok Každá žena chce mať väčší zadok. Teda aspoň tie, ktoré ich majú menšie. Poďme sa teda pozrieť na to čo by mala žena zakomponovať do svojho tréningu o svoj vysnívaný zadok. V tomto prípade prichádza na otázku Aké sú teda najlepšie cviky na pevný zadok ?. Bohužiaľ nevieme Vám to povedať, pretože v tom zohráva úlohu veľmi veľa subjektov. Potrebovali by sme študie ohľadom hypertrofie ( rast svalov), ktoré zatiaľ nie sú. Zohráva v tom anatómia človeka. Nie je to jednoduché určiť až nemožné. Jednoducho povedané, keždému človeku vyhovuje iný cvik. Z akého dôvodu to tak je? No je to preto lebo nie každý človek má stavané kĺby na ťažké drepy alebo nemá taký rozsah v hip thrustoch. Treba dať určite do povedomia, že na zadok sa treba pozerať z viac uhlov. Nie každy vie správné zapájať gluteálne svaly či už je to horšou technikov toho daného cviku ale kludne to môže byť aj disfunkcia pohybvého aparátu ( napríklad zo zamestania). Veľa krát som vo fitku počul, že drepy sú základ na pevný zadok a podobne. A však nieje to tak, pretože za vypracovaným zadkom stojí mnoho od cvičených serií v rôznch variáciach cvikov. Preto sa na to pozrieme bližšie, ktoré cviky by mohli aj Vám pomôcť a zistiť, ktoré sú pre Vás možno tie najlepšie. Tak poďme spoločne zistiť aké cviky na pevný zadok by Vám mohli pomôcť. Hip thrust Aké svaly pracujú? Pohyb bedrového ťahu sa zameriava hlavne na gluteus – gluteus maximus aj gluteus medius – ako aj na hamstringy. Vaše quads, core a hip adduktory budú tiež fungovať. Aký to má zmysel? Hip thrusty budujú silu a veľkosť vo vašich zadkoch spôsobom, akým mnohé iné cvičenia nedokážu, a odborníci sa zhodujú , že poskytujú výhody mnohým ľuďom, od športovcov až po starších dospelých vo veku nad 65 rokov. Silné gluteus tiež podporuje atletické schopnosti, ako je skákanie, šprint a zmena smeru. Vo všeobecnosti sú silné gluteusy kľúčom k dobrej pohyblivosti. Pridaná výhoda? Pekne zdvihnutý okrúhly pevný zadok. Aké su načastejšie chyby pri tomto cviku? Nedokončujete celý rozsah pohybu Ak sa zastavíte pri stehnách rovnobežne, vaše gluteálne svalstvo nebude mať plnú aktiváciu. Aby ste to napravili, uistite sa, že s nohami mierite do 90-stupňového uhla. Stojíte na špičkách Jeden z ďalších problémov je státie na špičkách. Niektorí majú tendenciu sa pri pohybe smerom hore stavať na špičky. Zameriavajte sa viac na päty viac aktivujete gluteálne svalstvo. Spodná časť chrbta nie je v neutrálnej pozícií. Ak sú vaše rebrá hore a spodná časť chrbta je na začiatku pohybu klenutá – alebo hyperextendovaná – nedosiahnete úplné natiahnutie bokov pre aktiváciu gluteusu. Uistite sa, že rebrá sú dole a spodná časť chrbta je neutrálna, aby ste dosiahli plné natiahnutie bokov. Glute Bridge ( mostík) Výborný cvik, ktorý zvládne aj uplný začiatočník a výborne Vám bude zapajáť gluteálne svalstvo. Tak tiež ho môžte bez problémov vykonávať z pohodlia domova. A však bola by škoda neísť do fitka a nepridať si váhu, pretože ako vieme tento cvik veľmi dobre zapája gluteály. Ako urobiť toto cvičenie? Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Položte ruky na boky dlaňami na zem. Stiahnite si brušné a sedacie svaly, zatlačte chodidlá do podlahy a zdvihnite boky z podlahy. Vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po kolená. Plusom bude kratučká puazu vo vrchnej pozícií Výpady so závažím Výpady so závažím sú variáciou na cvičenie so statickými výpadmi. Namiesto toho, aby ste sa postavili vzpriamene po vykonaní výpadu na jednu nohu, ako by ste to urobili pri statickom výpade s vlastnou váhou tela, „kráčate“ vpred tak, že urobíte výpady druhou nohou. Pohyb pokračuje stanoveným počtom opakovaní. Výpady posilňujú svaly nôh, ako aj jadro, boky a zadok. Môžete tiež urobiť výpady pri chôdzi náročnejšie pridaním závažia alebo vykonaním výpadu pri chôdzi s krútením trupu. Výpady sú veľmi dobrým cvikom a dosť komplexným na to aby Vám vybudoval pevný zadok. Naozaj skúste pridať závažie viac serií viac opakovaní a pocítite poriadne štípanie zadku. Drep Drep je dynamické silové cvičenie, ktoré vyžaduje, aby niekoľko svalov v hornej a dolnej časti tela spolupracovalo súčasne. Mnohé z týchto svalov vám pomáhajú pri každodenných úlohách, ako je chôdza, lezenie po schodoch, ohýbanie sa alebo nosenie ťažkých bremien. Pomáhajú vám tiež vykonávať športové aktivity. Pridanie drepov k vašim tréningom môže pomôcť zvýšiť váš výkon pri cvičení, znížiť riziko zranenia a uľahčiť vám pohyb počas dňa. Ak existuje cvik, ktorý naozaj všeobecne dokáže zapájať vaše svalstvo tak je to drep. Drep môžte cvičiť v mnoho variáciách ako napríklad predný drep, zadný drep. Aké svaly zapájame pri drepe? Gluteálne svalstvo- gluteus minimus, maximus a medius ( zadok) kvadricepsy- predný štvorhlavý sval hamstringy biceps femoris ( dvojhlavý sval stehna) Okrem spodnej časti tela sa drep zameriava aj na svaly stredu tela . Tieto svaly zahŕňajú priamy brušný sval , šikmé brušné svaly , priečny sval brucha a vzpriamovač chrbtice . Čo hovorí štúdia? Štúdia z roku 2018 hovorí, že vporovnaní s aktiváciou základných svalov počas planku s drepmi na chrbte sa zistilo, že drep na chrbte viedol k väčšej aktivácii svalov, ktoré podporujú váš chrbát. Na základe týchto zistení výskumníci odporučili zamerať sa na svaly jadra zadnými drepmi, aby sa znížilo riziko zranenia a zvýšil sa športový výkon. Napríklad redukuje riziko zranenia. Drepy Vám pomáhajú zlepšovať funkčnosť kĺbov, šliach a väzov. Keď posilníte svaly v dolnej časti tela, budete lepšie schopní vykonávať pohyby celého tela so správnou formou, rovnováhou, pohyblivosťou a držaním tela. Donkey kicks Ak hľadáte cvičenie, ktorým by ste zacielili a utiahli zadnú časť, nehľadajte nič iné ako donkey kicks. Donkey kicks sa zameriavajú na glutes spôsobom, akým mnohé iné zložené cviky nedokážu. Tento pohyb je možné dokončiť bez vybavenia a možno ho upraviť pre všetky úrovne zdatnosti. Vedecký názov donkey kicks je predĺženie bedrového kĺbu s ohnutým kolenom. Oficiálne by sa mali vykonávať na tzv. Pendulum stroji, ale ten pravdepodobne nenájdeš na Slovensku nikde. Preto sa odporúčame pozrieť na rôzne varianty. Tým najznámejším a najjednoduchším je klasika v podobe využitia vlastného tela. Zachovaj si pevný stred tela, nevykrúcaj sa, vo vrchnej polohe sa na chviľku zastav a pohyb nohy kontroluj. Švihanie a nekontrolovateľný pohyb spôsobujú minimalizovanie aktivácie svalov. Rady a tipy nájdete aj na našom instagrame fitstuffsk
Zadok je pre mnohé liftovačky akýmsi svätým grálom. Zo skúsenosti viem, že niektoré klientky by cvičili iba túto partiu. Každý deň. Všetky cviky. Čo najviac opakovaní. A to nie je dobré ani zo zdravotného hľadiska, ani z toho estetického. Niektoré cvik
prejsť na článokTento tréning kombinuje silové, kardiovaskulárne cvičenia a flexibilitu, čím podporuje komplexný rozvoj chrbta. Nezabudnite prispôsobiť záťaž a intenzitu svojim individuálnym schopnostiam a postupne zvyšovať náročnosť, keď sa budete cítiť pripravení. A ne
Pevný a formovaný zadok je jedným z kľúčových estetických cieľov cvičenia, hlavne pre ženy. Posilnenie svalov zadku je dôležité aj pre zdravie chrbtice, zlepšenie držania tela a zvýšenie celkového výkonu pri cvičení. Nasledujúce cviky vám pomôžu posilniť
prejsť na článokThe post Ako na sixpack + najlepšie cviky appeared first on Patryk Kmeť.
Bolesti bedrového kĺbu môžu mať viacero príčin. Najčastejšie zvyknú bolieť v tehotenstve, v dôsledku poranenia alebo kvôli dlhému sedeniu. Aby ste si uľavili od tejto bolesti, nemusíte hneď vybrakovať lekáreň. Stačí pár cvikov na boky! Nezabúdajte na stre
prejsť na článok